Dal momento che ci vuole una buona ora dopo l’assunzione di caffeina prima che quest’ultima entri nel flusso ematico, gli atleti informati di solito assumono la loro dose di caffeina un’ora prima di allenarsi o di gareggiare. Ma gli atleti che svolgono sedute di allenamento prolungate, e hanno bisogno di un po’ più di spinta verso la fine del workout, potrebbero consumare la metà della loro dose di caffeina durante la sessione allenante, come scritto da scienziati canadesi dello sport in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. (1) Anche in modeste quantità la caffeina è sorprendentemente efficace quando assunta in questo modo.
I ricercatori hanno fatto eseguire a 15 ciclisti d’elite lo stesso giro in bicicletta in diverse occasioni. I partecipanti hanno prima pedalato per 120 minuti ad una intensità precedentemente determinata, e rifiniti con un cronometro [TT] in cui dovevano erogare una potenza prefissata nel più breve tempo possibile.
Durante il percorso, ai ciclisti è stata data una bevanda sportiva contenente carboidrati con elettroliti in tre momenti indicati nella figura qui esposta con asterischi. Dopo un asterisco, dopo che avevano pedalato per 80 minuti, i partecipanti hanno ricevuto una normale bevanda sportiva [PL] in una sola occasione, ma in un’altra occasione ne hanno ricevuta una che conteneva circa 100 mg di caffeina. La dose esatta era di 1,5 mg di caffeina per kg di peso corporeo [CAF1].
In un’altra occasione la bevanda data ai ciclisti conteneva una dose due volte più elevata di caffeina [CAF2].
Il consumo di caffeina durante l’allenamento ha portato i ciclisti a ottenere tempi migliori. La dose di 100 mg ha diminuito i tempi del giro di 1,05 minuti; la dose di 200 mg ha portato questa diminuzione a 2,05 minuti.
Le prestazioni accentuate dagli effetti della supplementazione di dosi più elevate di caffeina erano visibili in particolare nell’ultima parte del giro. La figura riportata mostra la potenza, o in altre parole , la velocità che i partecipanti hanno sviluppato.
In sintesi, sia la dose bassa (100 mg) che moderata (200 mg) di caffeina assunta durante l’esercizio e 40 minuti prima di un periodo di prova hanno mostrato un miglioramento delle prestazioni, almeno secondo quanto riportato dai ricercatori. “Inoltre, la dose moderata ha migliorato le prestazioni in misura maggiore rispetto alla dose bassa”.
Da quello che emerge dal presente studio, i risultati suggeriscono che una dose moderata di caffeina somministrata durante un esercizio prolungato e 40 minuti prima di una prova a tempo, è più ergogenica di una dose bassa in un ciclista allenato.
Gabriel Bellizzi
Riferimenti:
BioGenTech - Sport and Health 