Proteine e stimolo insulinico

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Quando si pensa alla secrezione endogena di Insulina legata alla dieta si fa immediato riferimento ai carboidrati, come fossero l’unico macronutriente a stimolarne marcatamente la secrezione. Tralasciando il blando stimolo insulinico causato dai grassi, lo stimolo insulinico dato dalle proteine non è certo di poco conto.  In effetti, lo stimolo insulinico dovuto all’ingestione di proteine può essere altrettanto potente come quello dato dall’ingestione di carboidrati. Un recente studio (1) ha confrontato gli effetti di due pasti di composizione differente sullo stimolo insulinico. Un pasto conteneva 21 grammi di proteine e 125 grammi di carboidrati. L’altro pasto conteneva 75 grammi di proteine e 75 grammi di carboidrati. Entrambi i pasti contenevano 675 Kcal. Ecco qui di seguito un grafico della risposta insulinica:

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Confronto tra la risposta insulinica di un pasto a basso contenuto proteico e alto contenuto glucidico, e un pasto ad alto contenuto proteico e basso contenuto glucidico.

Il seguente grafico mostra la risposta di glucosio nel sangue:

 

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Confronto della risposta glicemica ematica di un pasto a basso contenuto proteico e alto contenuto glucidico, e un pasto ad alto contenuto proteico e basso contenuto glucidico.

Si può osservare che, nonostante il fatto che la risposta glicemica ematica era molto più alta nel pasto con più carboidrati, la risposta insulinica non era maggiore. Infatti, la risposta insulinica si è mostrata  leggermente più elevata dopo il pasto ad alto contenuto proteico, anche se questo non era statisticamente significativo.

 

Alcune persone potrebbero sostenere che il pasto “low-carb” non fosse davvero tale dal momento che conteneva 75 grammi di carboidrati. Ma non è questo il punto. Il punto è che il pasto con un alto contenuto di carboidrati ha avuto una dose di questi ultimi quasi doppia del pasto “Low Carb”, insieme ad una risposta al glucosio ematico superiore, ma la secrezione di Insulina è stata leggermente inferiore. Le proteine sono state altrettanto incisive nello stimolo insulinico quanto i carboidrati.  

Si può ribattere con argomentazioni del tipo: “Sì, ma la risposta insulinica è più stabile e protratta nel tempo con le proteine.” Questo non è emerso in questo studio .

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Risposta insulinica ad un pasto “High Protein” e ad un pasto “High Carb”

 

Si può vedere dal grafico che si è verificata  una tendenza ad un picco insulinico più repentino con la condizione di un pasto ad alto contenuto proteico, con una risposta media di 45 uU / ml a 20 minuti dopo il pasto, rispetto a circa 30 uU / mL nella condizione di un pasto ad alto contenuto di carboidrati.

Questa tendenza ad una risposta insulinica più elevata è stata associata con una tendenza ad una maggiore soppressione dell’appetito. I soggetti presentavano una tendenza minore alla fame e una pienezza maggiore dopo il pasto ricco di proteine:

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Confronto tra pasto a basso contenuto proteico e alto contenuto glucidico, e pasto ad alto contenuto proteico e basso contenuto glucidico su fame e pienezza.

 

Ecco i risultati di un altro studio (2) che ha confrontato gli effetti di 4 diversi tipi di proteine sulla risposta insulinica ad un pasto. Questo studio è stato interessante perché hanno utilizzato frullati da diverse fonti proteiche. Gli shake contenevano solo 11 grammi di carboidrati e 51 grammi di proteine. Ecco la risposta insulinica ai diversi shake:

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Risposta insulinica a 4 differenti fonti proteiche.

 

Si può osservare che tutte e 4 le fonti proteiche hanno prodotto una risposta insulinica, nonostante il fatto che il carboidrato nello shake fosse a dosaggio basso. Come si può vedere c’è  anche una differenza nella risposta insulinica tra le diverse fonti proteiche con particolare enfasi sulle proteine del siero di latte, che hanno mostrato la risposta insulinica più alta.

Ora, qualcuno potrebbe obiettare che la risposta insulinica si debba ricercare nella  gluconeogenesi (un processo mediante il quale il fegato converte gli aminoacidi in glucosio). L’idea è che gli aminoacidi che compongono le  proteina vengano convertiti in glucosio, che poi aumenta i livelli di insulina. Come ho già detto, le persone affermano che questo si tradurrà in una risposta insulinica lenta, dal momento che ci vuole tempo affinché il fegato converta gli amminoacidi delle proteine in glucosio. Tuttavia, non è questo il caso, perché la risposta insulinica è stata rapida, con un picco entro 30 minuti, picco rientrato in fretta in 60 minuti:

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Risposta insulinica a diversi tipi di proteine.

 

Questa risposta insulinica rapida non è stata causata da cambiamenti nella glicemia. In realtà, le proteine del siero, che hanno causato la più maggiore risposta insulinica, hanno causato un calo del glucosio ematico:
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Risposta glicemica alle diverse fonti proteiche.
La risposta insulinica è risultata associarsi alla soppressione dell’appetito. Infatti, le proteine del siero di latte, che hanno avuto la massima risposta insulinica, hanno causato la maggiore soppressione dell’appetito. Ecco qui di seguito un grafico che mostra l’apporto calorico dei soggetti quando hanno pranzato 4 ore dopo aver bevuto lo shake:
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L’assunzione calorica durante un pranzo avvenuto 4 ore dopo il consumo di 4 diversi tipi di Proteine.
I soggetti hanno mangiato quasi 150 calorie in meno a pranzo quando avevano consumato 4 ore prima delle proteine del siero di latte che, ricordiamolo,  hanno anche causato la maggiore risposta insulinica. Infatti, c’era una fortissima correlazione inversa tra insulina e l’assunzione di cibo (una correlazione di -0.93).
 
Ecco i dati di un altro studio (3) che ha esaminato la risposta insulinica di un pasto contenente  102 grammi di proteine, 18 grammi di carboidrati, e quasi nessun grasso (per un totale di 485 Kcal):
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Risposta insulinica ad un pasto ad alto contenuto proteico e basso contenuto glucidico in soggetti magri e obesi.
Si può vedere che la risposta insulinica è stata esagerata nei soggetti obesi, probabilmente a causa dell’insulino-resistenza. Qui sotto potete vedere un grafico della risposta diella glicemia nel sangue. Si può osservare che non vi era alcuna correlazione tra la risposta al glucosio e quella  all’insulina, la quale era simile allo studio discusso in precedenza. 
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Glicemia ematica in risposta ad un pasto ad alto contenuto proteico e basso contenuto glucidico in soggetti magri e obesi.

Il fatto è che le proteine sono un potente stimolatore della secrezione di insulina, e questa secrezione di insulina non è correlata a cambiamenti nella glicemia o alla gluconeogenesi dagli amminoacidi componenti le proteine. Infatti, in uno studio si è osservato che la carne è in grado di stimolare la secrezione di insulina come  il riso integrale. (4) La risposta della glicemia ematica di 38 cibi diversi può spiegare solo il 23% della variabilità nella secrezione di insulina in questo studio. Di conseguenza, la questione è molto più complessa di quanto ci si immagina. 

Come possono le  proteina provocare aumenti rapidi nei livelli di insulina, come mostrato nello studio dove le proteine del siero hanno “spiccato”? Gli aminoacidi (i mattoni che compongono le proteine) sono in grado di stimolare direttamente il pancreas a produrre insulina, senza dover essere prima convertiti in glucosio . Ad esempio, l’aminoacido Leucina stimola direttamente le cellule del pancreas a produrre insulina, (5) e c’è una relazione dose-risposta diretta (cioè, più Leucina e  più insulina viene prodotta). (6)
 
Qualcuno potrebbe dire: “Beh, certo, le proteine provocano la secrezione di insulina, ma questo non sopprimere l’utilizzo dei grassi a scopo energetico perché l’ingestione di proteine provoca anche la secrezione di glucagone, che contrasta gli effetti dell’insulina.” Ho già detto in precedenza come l’insulina sopprimerà la lipolisi. Beh, alcune persone pensano che il glucagone aumenti la lipolisi annullando questo effetto.
L’idea che glucagone aumenti la lipolisi si riferisce a 3 punti:
1) il fatto che il tessuto adiposo umano è provvisto di  recettori del glucagone (7);
2)il fatto che il glucagone aumenti la lipolisi negli animali e;
3) il fatto che il glucagone ha dimostrato di aumentare la lipolisi nelle cellule adipose umane in vitro (in una coltura cellulare). (8)
Tuttavia, ciò che accade in vitro non è necessariamente quello che succede in vivo (nel corpo). Abbiamo un caso qui, dove i dati più recenti hanno ribaltato vecchio modo di pensare. La ricerca che utilizza tecniche moderne ha dimostrato che il glucagone non aumenta la lipolisi negli esseri umani. (9) Altre ricerche utilizzando le stesse tecniche hanno mostrato  risultati simili. (10) Vorrei anche sottolineare che questa ricerca non è riuscita a trovare alcun effetto lipolitico in vitro.
In primo luogo andrebbe  ricordato perché il Glucagone viene rilasciato in risposta alle proteine. Poiché le proteine stimolano la secrezione di insulina, ciò causerebbe una rapida diminuzione del glucosio nel sangue in assenza di carboidrati ingeriti con esse. Il Glucagone impedisce questo rapido calo di zuccheri nel sangue, stimolando il fegato a produrre glucosio (ci sarebbe anche da citare l’aumento del GH oltre che del Glucagone).  
 Questi dati sono, secondo il  mio parere, utilissimi per gestire i macronutrienti (e il loro tipo) durante la giornata. Consumare una colazione prevalentemente proto-lipidica, composta da fonti proteiche a basso stimolo insulinico, in un momento della giornata dove il Cortisolo è biologicamente più alto, ci può portare ad evitare (sul lungo termine) un peggioramento dell’insulino resistenza (Cortisolo e Insulina sono antagonisti, ma creare picchi di entrambi gli ormoni ha il potenziale per peggiorare l’insulino resistenza, specie in soggetti geneticamente predisposti). Consumare fonti proteiche (e glucidiche) con un indice insulinico elevato nel pomeriggio/sera, momento in cui il cortisolo è biologicamente più basso, ci può portare sul lungo periodo ad un miglioramento dell’insulino sensibilità. Infatti, sono solito inserire fonti proteiche quali Uova (intere o albume) e Tacchino nella prima metà della giornata, inserendo nel pranzo della carne rossa per poi aggiungere agli spuntini pomeridiani e all’intra-workout (ovviamente l’esempio è basato su un soggetto che si allena alla sera o al pomeriggio) proteine della carne e Whey idrolizzate accompagnate da Vitargo o Ciclo destrin mentre a cena mi concentro su pesce e patate (due fonti con un elevato indice insulinico). Qualcuno potrebbe obbiettare sul picco del Cortisolo post-workout, ma la risposta è semplice: il Cortisolo sale progressivamente e raggiunge il picco massimo a 15-20 minuti dalla fine dell’allenamento o degli esercizio maggiormente stressanti; ad ogni modo, fin quando l’intensità dell’allenamento si abbassa definitivamente. (11,12) Il tutto si tampona nell’immediato post-workout con Fosfatidilserina (PS) e Vitamina C. Ovviamente non viene consumato un pasto con impatto insulinico marcato fino a 30′-1h circa dal termine del workout (quando generalmente torna l’appetito). Aumentando il picco insulinico ma non quello glucidico, l’inserimento di poche decine di grammi tra EAA e HMB insieme a PS e Vitamina C nell’immediato post workout sembrano non avere un impatto negativo.
Ovviamente, quanto da me detto si basa su una “mia” teoria che ho messo in pratica nel corso dell’ultimo anno riscontrando una buona risposta nella maggior parte dei soggetti trattati; i soggetti con caratteristiche così dette “Hardghainer” sembrano non avere benefici statisticamente significativi senza l’applicazione di modifiche sull’apporto glucidico della prima parte della giornata.
Vorrei infine ricordare che, ciò che è stato detto qui non ha singolare valenza per l’atleta “Natural” ma è utile (con i dovuti “aggiustamenti” contestuali) anche per l’atleta supplementato chimicamente.
Ah, quasi dimenticavo: l’Insulina non è il nemico assoluto del BB’r, ma nemmeno dell’atleta o dell’amente del Fitness, è semplicemente un potente arma da saper maneggiare e usare al meglio.
Gabriel Bellizzi

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