Clean Bulk-Refeed Carbs

Una volta raggiunta una buona condizione fisica in seguito al “Cut Diet-PSMF” è buona cosa iniziare una fase Bulk (meglio se “Clean”) per aumentare la propria massa magra.

La Clean Bulk-Refeed Carbs permette di salire di peso in modo “pulito”, privilegiando la massa magra rispetto a quella grassa.

– Proteine: 3,2gm/Kg di massa magra
– Carboidrati: solo pre e post-workout (o entrambi): 2,2-3,2gm/Kg di massa magra (si consiglia di seguire questo approccio solo se si è sotto l’8-9% di grasso e fermarsi quando si raggiunge il 10-12%).
– Grassi: 1,5gm/Kg di cui
– 10-20% saturi (da uova, carne rossa magra, olio di cocco o MCT)
– 30-40% monoinsaturi (da olio d’oliva, mandorle, noci)
– 40-50% polinsaturi Omega 3 (pesce grasso, noci, mandorle)
– EPA e DHA 2,5gm-5gm al giorno
– Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate ed integrare con Vitamina C, D ed E.

Refeed (Ricarica di carboidrati)

1° tipo – Individui ectomorfi: due a settimana ogni 3 o 4 giorni di dieta. Durata di 5 ore dal post-workout in poi a 6gm di carboidrati per Kg di massa magra.
2° tipo – Individui mesomorfi: una ogni 5-6 giorni di dieta. Durata di 12 ore del post-workout in poi a 8gm di carboidrati per Kg di massa magra.
3° tipo – Individui endomorfi: una ogni 5-6 giorni di dieta. Durata di 5 ore del post-workout in poi a 6gm di carboidrati per Kg di massa magra.

(Ricordare di aumentare solo il consumo di carboidrati nel giorno o nei giorni dedicati al Refeed, il quantitativo di grassi e proteine non varia).

– Free Meals (pasti liberi): due a settimana, preferibilmente composti da alimenti amidacei e proteici. Un solo pasto libero per chi possiede una maggior componente mesomorfa. Evitare al massimo pasti troppo ricchi in grassi.

Un piano alimentare semplice da pianificare e dal grande potenziale (se seguito correttamente, ovviamente).

Gabriel Bellizzi

Approfondimenti:

Project Nutrition – Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete. Capitolo IX; pag. 335-336.