La “Vertical Diet” di Stan Efferding

Introduzione e premesse

 

Non sono un amante delle diete “prefabbricate”, impostate su “dogmi” traballanti e letture parziali di studi mal interpretati. C’è stato un periodo della mia vita nel quale mi “innamorai” di un idea alimentare che mi portò dalla Dieta a Zona di Barry Sears alla Paleo Diet di Loren Cordain. Ma, fortunatamente, gli errori di gioventù insegnano ed è più di un decennio, da quando studio scienze della nutrizione, che mi sono totalmente discostato da una certa visione scientista dell’alimentazione.

Allora perchè dedicare un articolo ad una dieta “prefabbricata”? Beh, perchè l’onestà intellettuale non mi manca e quando c’è da riconoscere un merito, anche se può essere contornato da bislacche affermazioni, sono il primo a riconoscerlo.

Sicuramente, non scrivo questo articolo perchè penso che la “Vertical Diet” sia il must delle diete, e nemmeno perchè è opera di Stan Efferding, un Bodybuilder e PowerLifter d’élite, oppure perchè Hafthor Bjornsson, l’uomo più forte del mondo 2018,  e  Brian Shaw, l’uomo più forte del mondo per quattro volte, la seguono.

Ho già accennato il mio punto di vista su questa metodica alimentare in un post pubblicato qualche tempo fa su Instagram. Questa volta, però, merito del numero di caratteri qui esprimibili,  avrò la  possibilità di poter approfondire l’argomento in modo esaustivo.

Cos’è la “Vertical Diet”?

La “Vertical Diet” è stata sviluppata da Stan Efferding, un powerlifter d’élite, per migliorare le prestazioni di Bodybuilder, PowerLifter e atleti di alto livello.

Nel programma alimentare viene affermato anche che la presente strategia risulta ideale  per i comuni frequentatori di palestra che stanno cercando di aumentare la massa muscolare o perdere peso.

A differenza delle tradizionali diete “orizzontali” che enfatizzano la varietà dietetica in numerosi gruppi alimentari, la “Vertical Diet” si concentra su un numero limitato di alimenti ricchi di nutrienti di alta qualità.

Secondo Efferding, limitare la varietà rende il corpo più efficiente nel digerire e assorbire i nutrienti, il che dovrebbe migliorare la crescita muscolare, il recupero, la salute dell’intestino e il metabolismo.

Detto questo, le sue affermazioni non sono supportate da valide prove scientifiche .

 

 

Alimenti nella “Vertical Diet” 

Se c’è una cosa che rende questa metodica alimentare degna di nota è l’enfasi straordinariamente grande che l’autore da sull’ottimizzazione della digestione.

• Si concentra su carne rossa, riso bianco e alimenti a basso contenuto di FODMAP. 

In breve, la “Vertical Diet” riguarda il consumo di alimenti ricchi di nutrienti che sono facilmente digeribili per aiutare l’atleta perdere, guadagnare o mantenere il peso, massimizzare gli allenamenti e ottenere un migliore assorbimento dei nutrienti. L’obiettivo è quello di mantenere l’attenzione principale su micronutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti.

Si chiama “Vertical Diet” perché quando è disposta graficamente, sembra una “T” rovesciata: alimenti base e alimenti “ancillari”. Come si può vedere nell’immagine riportata di seguito gli alimenti principali, posti in verticale, sono carne rossa e riso bianco.

Perché?

Ci sono pochi dubbi sul fatto che il riso bianco venga digerito molto facilmente dalla maggior parte delle persone, praticamente senza fibre e grassi è un “carboidrato pulito”: l’autore giustifica la sua scelta anche in base a vecchie credenze sulla “nocività” della lectina o acido fitico – chiamati “antinutrienti”, di cui parleremo di seguito – contenuti in alcuni alimenti di origine vegetale.

La carne rossa è stata scelta da Efferding perchè considerata il tipo di carne più nutriente, ricca di ferro eme, vitamine del gruppo B, Zinco, Magnesio, Creatina e Grassi sani (se grass fed).

Si può rimanere un pò  sorpresi  di vedere il Magnesio nell’elenco dato che le verdure a foglia verde e i legumi (sconsigliati da Efferding) sono generalmente considerati le migliori fonti. Duecento grammi ne contengono 50mg di questo importante minerale, anche se questo è solo il 12% del RDA  – quindi, assumendo molti degli altri alimenti raccomandati, probabilmente è possibile raggiungere  l’assunzione di 400mg al giorno.

Sotto i pilastri della dieta rappresentati da carne rossa e riso bianco, si trova la “base della “T”: frutta, patate, spinaci, peperoni rossi, carote, succo e alcuni altri prodotti animali come burro, brodo e pesce grasso.

Quindi l’enfasi è sulla carne rossa, riso e vegetali. Ma c’è un lungo elenco di cibi da “non mangiare”. E la compliance si riduce ulteriormente.

Ricapitolando, gli alimenti su cui ruota la “Vertical Diet” sono:

• Riso: solo bianco
• Carni rosse: manzo, agnello, bisonte e carne di cervo (grass fed)
• Frutta: principalmente arance, succo d’arancia 100%, mirtilli e succo di mirtillo 100% – ma tutti i frutti sono ammessi
• Patate: patate bianche e dolci
• Verdure a basso contenuto di FODMAP: carote, sedano, zucchine, cetrioli, peperoni, melanzane, spinaci, zucca, ecc.
• Oli e grassi: olio extra vergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado, burro, noci
• Pesce grasso: il consumo di salmone selvaggio dell’Alaska è fortemente incoraggiato
• Uova: uova intere
• Latticini: yogurt intero, latte intero, formaggio
• Sodio: brodo di ossa, brodo di pollo, sale da tavola iodato
• Pollame: pollo, tacchino
• Possibili scelte solo in determinate modalità
• Avena: solo se messa in ammollo e/o fermentata
• Legumi: fagioli e altri legumi, solo se messi in ammollo e/o fermentati

Come si può notare, la dieta incoraggia a consumare cibi di alta qualità, come carni provenienti da animali allevati al pascolo, uova da galline ruspanti e frutta e verdura biologiche.

Cosa non mangiare nella “Vertical Diet” 

Grani
L’autore, sempre condizionato da conoscenze parziali, vieta il consumo di fonti di acido fitico e glutine (che non causa alcun tipo di problema in soggetti sani), di conseguenza la dieta non include il consumo di pasta, cereali o pane, a meno che non sia pane fermentato a lievitazione naturale.

Avena

A meno che non sia messa a mollo e fermentata, sempre per la questione della riduzione degli “antinutrienti”.

Legumi

Considerata una fonte di lectine, e proteine dalla ridotta biodisponibilità per via del ricco contenuto di fibre. Possono essere consumati se messi in ammollo e fermentati.

Oli vegetali trasformati

Una scelta piuttosto non controversa: queste  sono fonti  ricche di acidi grassi Omega-6, già abbondantemente consumati nella dieta occidentale e che sono stati  fortemente collegati a infiammazione, malattie cardiache e obesità. (1) (2) (3)

Caffè

Efferding afferma che il caffè provoca disidratazione e compromette la digestione.

Dice di non mangiare  cibi che piacciono, ma di mangiare  cibi che mi piacciono. Avere una ottimale salute intestinale  e una digestione efficiente potrebbe far sentire meglio della soddisfazione provata consumando cibi appaganti il palato… almeno secondo l’autore.

Polialcoli (Polioli)

Dolcificanti naturali come l’Eritritolo e lo Xilitolo, piuttosto popolari nelle barrette proteiche e nei gelati dietetici. Come per i legumi, sono noti per poter causare indigestione in alcune persone, anche se non è un fenomeno così diffuso.

Verdure ad alto contenuto di Raffinosio

Forse questa è l’esclusione più controversa, che  include  verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e asparagi. Il colpevole è il Raffinosio, un certo zucchero presente in alcune verdure, cereali e legumi che è resistente alla digestione e talvolta può causare gas.

Aglio e cipolla

Sono alimenti ricchi di FODMAP (sigla che sta per “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” ovvero Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli) .

Acqua alcalinizzata

Secondo l’autore, questa bufala commerciale, può alterare la digestione.

Bisogna tenere  presente che la dieta consente il consumo di piccole quantità di alcuni di questi alimenti purché il soggetto possa digerirli senza alcun sintomo digestivo, come gas o gonfiore.

Tuttavia, gli oli vegetali trasformati non sono mai ammessi.

Quindi cos’è un alimento FODMAP?

• I FODMAP sono carboidrati fermentabili il cui consumo è limitato tra le persone con disturbi digestivi

La “Vertical Diet” è fondamentalmente una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Come già accennato, FODMAP è l’acronimo di “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” ovvero Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli, che si riferisce ai carboidrati a catena corta che sono spesso limitati tra le persone con disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile. (4) (5) Sono tipi di fibre e attraversano il sistema non digerite; i batteri intestinali li usano come substrato energetico, producendo idrogeno gassoso nel processo. (6) In alcune persone, ciò può attirare liquidi nell’intestino e causare diarrea e per queste  persone le diete povere o  a basso contenuto di FODMAP possono essere una manna dal cielo.

Poiché la “Vertical Diet”  prevede macronutrienti facilmente digeribili, i cibi ricchi di FODMAP sono limitati o preparati in modo da ridurre il disagio digestivo. Le verdure  come spinaci, cetrioli, peperoni e patate sono migliori delle verdure crocifere per aumentare i risultati positivi della dieta secondo quanto affermato da Efferding.

Non ci sono molti dati su popolazioni sane che usano una dieta a basso contenuto di FODMAP, ma alcune ricerche hanno mostrato una riduzione dei gas fermentativi e miglioramenti nella salute dell’intestino, e uno studio ha persino scoperto che una dieta low-FODMAP migliora i sintomi gastrointestinali legati all’esercizio fisico. (7) (8) Questa è solo una congettura, ma questo potrebbe essere una alimentazione utile  per le persone che hanno bisogno di digerire una quantità straordinariamente alta di calorie.

Nota: si ricordi che anche nella dieta FODMAP, la quale  non è una classica dieta ad eliminazione di determinati alimenti ma è un regime alimentare strutturato su schemi piuttosto rigidi,  prevede  in seguito il reintegro, dopo un dato lasso di tempo, degli alimenti eliminati (FODMAP). Infatti non è consigliabile eliminare definitivamente tutti i cibi che contengono FODMAP, principalmente per la riduzione nella varietà della dieta e, come avvalorato da diversi studi, si registrano dei potenziali effetti benefici, soprattutto a medio-lungo termine, dei FODMAP e degli alimenti che li contengono (vedi, per esempio, i legumi).

Lectine, acido fitico e “antinutrienti”

• Questi composti possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali
• Questo può essere risolto consumandoli con vitamina C e / o tenendoli in ammollo e/o facendoli fermentare. 

Lectine e acido fitico sono spesso denominati “antinutrienti” perché, a concentrazioni rilevanti, si legano e compromettono la digestione di minerali come magnesio, ferro e zinco. (9)(10)

Questo effetto viene quasi completamente eliminato se si consuma della Vitamina C nello stesso pasto, inoltre la lectina ha alcuni collegamenti per ridurre i rischi di cancro e l’acido fitico è un antiossidante che è stato associato a minori rischi di malattie cardiovascolari e calcoli renali. (11) (12) (13) (14) (15) (16) Ecco il motivo per il quale alcune persone consumano integratori di acido fitico.

E’ di facile conclusione il fatto che lectine e acido fitico non sono il “male assoluto” come propagandato, per esempio, dai fanatici della “Paleo Diet”. L’idea che questi composti siano assolutamente dannosi per tutti non è basata sui dati reali. Comunque sia, il consumo di legumi e grani nella “Vertical Diet” è consentita solo attraverso precise modalità di preparazione, come la messa in ammollo o la fermentazione, pratiche che aiutano  a ridurre la presenza di “antinutrienti”. (17) (18)

Settaggio calorico nella “Vertical Diet” 

Fortunatamente, questa volta non ci troviamo di fronte ad una dieta di classica foggia commerciale nella quale troneggia lo slogan “le calorie non contano”. In questo l’autore mantiene un  filo logico.

Infatti, inizialmente è consigliato il calcolo della spesa calorica basale (BMR). Successivamente si addiziona al risultato del calcolo del BMR il dispendio calorico derivante dall’attività sportiva e extra-sportiva (NEAT). Quindi, una volta ottenuto il proprio TDEE, a seconda dell’obbiettivo prefissato, si aggiungono o tolgono calorie.

Viene consigliato anche di tarare la dieta in un periodo di prova nel quale il corpo si adatterà alle nuove variabili alimentari. Se in questo periodo si  inizia a sentire fame tra i pasti, il soggetto dovrebbe  “andare in verticale” aggiungendo più calorie. Questo processo ha lo scopo di supportare maggiori guadagni muscolari, un recupero più rapido e sessioni di allenamento più intense e/o frequenti.

Il numero esatto di calorie aggiuntive si basa sulle esigenze di allenamento e comporta l’aumento delle porzioni di riso e carne o un pasto aggiuntivo durante il giorno.

Una volta che si inizia di nuovo ad avere fame tra i pasti, va ripetuto questo processo fino a raggiungere il peso o la massa muscolare prefissata come obiettivo.

Macronutrienti nella “Vertical Diet” 

• di base, la “Vertical Diet” è relativamente povera di grassi e ricca di carboidrati

Le calorie totali dipendono dal  metabolismo basale e dal carico di lavoro soggettivo, ma i macronutrienti di base in questa strategia alimentare sono così gestiti:

Proteine: 2g per chilo di peso corporeo
Grassi: 0,6g per chilo di peso corporeo
Carboidrati: il resto delle calorie.

Supponiamo che un soggetto pesi 80Kg e abbia una spesa calorica giornaliera di 3000Kcal. La quantità dei macronutrienti sarebbe la seguente:

Proteine: 140g (560Kcal)
Grassi: 42g (378Kcal)
Carboidrati: 515,5g (2.062Kcal)

E’ ovvio che il calcolo del proprio monte calorico necessario ai fini dell’obbiettivo che ci si è prefissati è un componente importante di ogni piano nutrizionale, e questa dieta non fa eccezione.

Si noti che questa è di base una dieta relativamente povera di grassi, così progettata per gli atleti, che in genere hanno bisogno di fare più spazio nei loro macronutrienti per l’inserimento di una buona quota di carboidrati rispetto alle persone sedentarie.

La “Vertical Diet” non è statica nella ripartizione calorica, tanto che risulta versatile non solo per la sua applicabilità sia nei periodi “Bulk” che in quelli +”Cut”,  ma anche per quanto riguarda le percentuali di macronutrienti e la loro gestione. Infatti può essere adattata a regimi come le Low Carb, IF o Paleo.

Benefici potenziali della “Vertical Diet”

Ovviamente un surplus calorico è essenziale per aumentare la massa muscolare (5).

Concentrandosi su alimenti facilmente digeribili, la “Vertical Diet” rende più facile mangiare pasti frequenti e ipercalorici senza sperimentare effetti collaterali digestivi.

Inoltre, la dieta enfatizza l’aumento dell’assunzione di carboidrati, fattore che contribuisce ad aumentare la massa muscolare (19, 20, 21).

Gli studi dimostrano che un’adeguata assunzione di carboidrati prima dell’allenamento può migliorare le prestazioni atletiche. I carboidrati possono anche aumentare la sintesi proteica e ridurre il catabolismo muscolare (20, 21).

Le diete povere di FODMAP – alimenti limitati nella “Vertical Diet” – hanno dimostrato di ridurre significativamente i sintomi legati a problemi digestivi, come gonfiore, crampi allo stomaco, costipazione e diarrea, specie nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS). (22, 23)

I Bodybuilder e altri atleti che hanno bisogno di consumare pasti frequenti e ipercalorici possono anche trarne beneficio, in quanto i cibi a basso contenuto di FODMAP riducono il rischio di gonfiore addominale. In caso contrario, il gonfiore può limitare il consumo di cibo compromettendo il raggiungimento della quota calorica prefissata per l’aumento della massa muscolare.

Tuttavia, alcuni alimenti ricchi di FODMAP sono ammessi nella “Vertical Diet”, tra cui latte, yogurt, mele, ciliegie, fichi e altri frutti.

Pertanto, i soggetti con IBS dovrebbero evitare anche questi alimenti.

Potenziali aspetti negativi della “Vertical Diet” 

È importante notare che la “Vertical Diet”  ha numerosi aspetti negativi, tra cui:

• Basso contenuto di fibre. Un’adeguata assunzione di fibre aiuta a raggiungere il senso di sazietà (quando ricercato), indirettamente la salute cardiovascolare e direttamente la salute dell’apparato digerente. Può anche ridurre il rischio di comparsa di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro (24, 25, 26).
• Basso contenuto di prebiotici. Nonostante si affermi che questa dieta migliori la salute dell’intestino, essa esclude molte importanti fonti di prebiotici – fibra alimentare che alimenta i batteri benefici nell’intestino – tra cui, e non solo, aglio, cipolle e orzo.(24, 27)
• Limitata nella varietà degli alimenti. La “Vertical Diet” è restrittiva e ripetitiva, rendendo difficile l’aderenza sul lungo termine. Può anche portare a carenze nutrizionali se non pianificata correttamente.(28, 29)
• Inappropriato per vegetariani o vegani. Poiché la “Vertical Diet” enfatizza l’assunzione di carne rossa limitando l’assunzione di verdure, cereali e legumi, non è adatta per persone vegetariane o vegane.
• Costosa da seguire. Mentre il riso bianco è generalmente economico, gli altri componenti della “Vertical Diet” possono essere costosi, soprattutto considerando la raccomandazione di acquistare solo alimenti di alta qualità, come carne di manzo “grass fed” e prodotti biologici.

 

Esempio di un piano alimentare “Vertical Diet”

Ecco un menu “Vertical Diet” di esempio di 3 giorni . Non sono specificate le quantità per alimento tranne che gli ml di succo o brodo, e  il numero di pasti può variare in base al regime di allenamento e al fabbisogno calorico.

Giorno 1

• Pasto 1: uova intere strapazzate con formaggio, peperoni rossi, spinaci e sale, servite con carotine crude, mandorle crude e 120ml di succo di mirtillo
• Pasto 2: filetto di manzo macinato e riso bianco cotto nel brodo di pollo, più 120ml di succo d’arancia
• Pasto 3: petto di pollo e patata dolce servito con 120 ml di succo d’arancia
• Pasto 4: bistecca grass-fed con riso bianco cotto nel brodo di pollo e 120ml di succo di mirtillo
• Spuntino: yogurt greco e carotine.

Giorno 2

• Pasto 1: uova intere strapazzate con formaggio, spinaci, peperoni rossi e brodo di ossa, servite con patate lesse e 120ml di succo di mirtillo
• Pasto 2: bisonte macinato con riso bianco, patata dolce e brodo di ossa, insieme a 120ml di succo d’arancia
• Pasto 3: petto di pollo con riso bianco, patata dolce, brodo di ossa e un’arancia
• Pasto 4: bistecca grass-fed con riso bianco, patate, zucchine e brodo di ossa, servito con 120ml di succo di mirtillo
• Spuntino: latte intero e carotine.

Giorno 3

• Pasto 1: uova intere strapazzate con formaggio, spinaci, peperoni rossi e sale, insieme all’avena messa in ammollo durante la notte con base di yogurt, latte e miele e noci opzionali
• Pasto 2: bistecca di controfiletto macinata con riso bianco, peperoni e brodo di pollo, servito con 120ml di succo di mirtillo
• Pasto 3: salmone dell’Atlantico selvaggio con riso bianco, spinaci, peperoni e brodo di pollo, oltre a carotine e 120ml di succo d’arancia
• Pasto 4: bistecca grass-fed con riso bianco, patate dolci e brodo di pollo, oltre a 120ml di succo di mirtillo
• Spuntino: yogurt greco e frutti di bosco.

Tiriamo le somme sulla “Vertical Diet”

Come abbiamo visto, la “Vertical Diet”  ha lo scopo di aiutare i Bodybuilder ed altri atleti  ad aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni o a perdere peso.

Include alimenti facilmente digeribili per aiutare il corpo ad assorbire i nutrienti in modo più efficiente e prevenire effetti collaterali digestivi, come il gonfiore. Per aumentare l’assunzione di proteine e carboidrati, l’autore sottolinea di consumare  porzioni sempre più grandi di carne rossa e riso bianco.

La “Vertical Diet” è severamente restrittiva, costosa da seguire e povera di fibre complessive e prebiotiche, oltre che a presentarsi come un generico piano alimentare basato su alcuni punti non adeguatamente contestualizzati. La compliance non è facilitata ed è una dieta estremamente difficili da mantenere sul lungo termine.

Ma quando si guarda a una dieta così focalizzata sull’aiutare a digerire il cibo nel modo più efficiente possibile, non è difficile capire perché possa avere delle grandi potenzialità applicative in regimi alimentari ipercalorici.  Con una dieta ad elevato contenuto calorico, i cibi ricchi di FODMAP, i cibi ricchi di fibre e cibi estremamente grassi – tutti esclusi o severamente limitati nella “Vertical Diet” – potrebbero potenzialmente rendere più difficile consumare e assimilare  la quantità di cibo necessaria per ottenere i risultati agognati. La maggior parte delle persone che hanno provato ad aumentare di peso  con piani alimentari contenenti legumi affermeranno che ad un certo punto, la fibra smette di essere un fattore benefico a livello digestivo.

Non si può comunque negare che la maggior parte degli alimenti limitati in questa dieta hanno più benefici che svantaggi. Detto questo, la “Vertical Diet” consente una varietà abbastanza ampia di frutta, verdura, verdure a foglia verde, carne e fonti di acidi grassi Omega-3, sufficienti per rendere improbabili le carenze nutrizionali con un regime ben pianificato. E non esiste alcuna regola nel piano dietetico contro gli integratori per arginare eventuali carenze.

Personalmente considero la “Vertical Diet” un ottima opzione nutrizionale per tutti coloro i quali presentano facilmente difficoltà digestive. La sua applicazione migliore risulta essere in “Bulk” per via della considerevole quantità di cibo richiesta. In fasi “Cut” non la ritengo una dieta particolarmente  vantaggiosa a meno che non si parli di soggetti con IBS o con problemi digestivi.

In conclusione, Stan Efferding ha messo insieme nozioni logicamente intuitive  (vedi garantire una migliore digestione e assorbimento dei nutrienti) con una serie di limitazioni non sempre veritiere e/o applicabili vantaggiosamente (vedi, per esempio, eliminazione dei cibi contenenti glutine a prescindere dalla presenza di celiachia). Nulla di nuovo sotto il sole… nonostante una piccola ma meritata nota positiva sull’importanza della corretta assimilazione di ciò di cui ci si nutre… 

 

 

Se volete acquistare l’Ebook della “Vertica Diet” cliccate qui.

 

Gabriel Bellizzi 

Riferimenti:

1. Simopoulos AP, et al. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128.
2. Patterson E, et al. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426.
3. Okuyama H, et al. Omega3 fatty acids effectively prevent coronary heart disease and other late-onset diseases–the excessive linoleic acid syndrome. World Rev Nutr Diet. 2007;96:83-103.
4. Barrett JS, et al. Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance: FODMAPs or food chemicals? Therap Adv Gastroenterol. 2012 Jul;5(4):261-8.
5. Turco R, et al. Does a low FODMAPs diet reduce symptoms of functional abdominal pain disorders? A systematic review in adult and paediatric population, on behalf of Italian Society of Pediatrics. Ital J Pediatr. 2018 May 15;44(1):53.
6. Ong DK, et al. Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. J Gastroenterol Hepatol. 2010 Aug;25(8):1366-73.
7. Sloan TJ, et al. A low FODMAP diet is associated with changes in the microbiota and reduction in breath hydrogen but not colonic volume in healthy subjects. PLoS One. 2018 Jul 26;13(7):e0201410.
8. Wiffin M, et al. Effect of a short-term low fermentable oligiosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol (FODMAP) diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Jan 15;16(1):1.
9. Schuchardt JP, et al. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278.
10. Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000 May;130(5S Suppl):1378S-83S.
11. Jiang QL, et al. Plant lectins, from ancient sugar-binding proteins to emerging anti-cancer drugs in apoptosis and autophagy. Cell Prolif. 2015 Feb;48(1):17-28.
12. Davidsson L. Approaches to improve iron bioavailability from complementary foods. J Nutr. 2003 May;133(5 Suppl 1):1560S-2S.
13. Siegenberg D, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41.
14. Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75.
15. Omoruyi FO, et al. The potential benefits and adverse effects of phytic Acid supplement in streptozotocin-induced diabetic rats. Adv Pharmacol Sci. 2013;2013:172494.
16. Grases F, et al. Phytate (IP6) is a powerful agent for preventing calcifications in biological fluids: usefulness in renal lithiasis treatment. Anticancer Res. 1999 Sep-Oct;19(5A):3717-22.
17. Gupta RK, et al. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):676-84.
18. Liang J, et al. Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice. Food Chem. 2008 Oct 15;110(4):821-8.
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21615553/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24076059/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30166965/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024699/
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837298/