Il metodo 3/7 sembra avere un potenziale di stimolo ipertrofico e di aumento della forza maggiore rispetto alle classiche routine di allenamento. Questo, per lo meno, si è osservato in seguito ad un recente studio svolto da ricercatori belgi dell’Universite Libre de Bruxelles e che è stato pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology.(1)
Per lo studio i ricercatori hanno reclutato trentuno soggetti sedici dei quali sono stati sottoposti a due sedute di allenamento contro resistenza per il bicipite brachiale e il brachioradiale con il metodo 3/7 per 12 settimane. Gli altri quindici soggetti presi in esame sono stati sottoposti a due sedute di allenamento contro resistenza per il bicipite brachiale e il brachioradiale con un metodo classico 8X6 per 12 settimane.
Per chi non conoscesse il metodo 3/7 esso consiste nell’esecuzione di 5 serie per esercizio nel quale le ripetizioni vengono incrementate ad ogni serie partendo da 3 ripetizioni nella prima serie e arrivando a 7 nell’ultima (da qui il suo nome) utilizzando lo stesso carico (tra il 70 e l’80% del 1RM). Tra ogni serie viene presa una pausa di ≤ 15 secondi.
Semplificando, per lo svolgimento di questa metodica bisogna eseguire la prima serie da 3 ripetizioni, recuperare per 15 secondi o meno, eseguire la seconda serie da 4 ripetizioni, recuperare per 15 secondi o meno, eseguire la terza serie da 5 ripetizioni, recuperare per 15 secondi o meno, eseguire la quarta serie da 6 ripetizioni, recuperare per 15 secondi o meno, e, infine, eseguire la sesta e ultima serie da 7 ripetizioni. In sostanza, quindi, nell’arco di 5 serie, si esegue un totale di 25 ripetizioni senza prendere tempi di recupero superiori ai 15 secondi tra una serie e la successiva.
Dopo che si è svolto l’esercizio in tale modalità esecutoria, è possibile ripetere la procedura in un altro esercizio dopo una pausa ipotetica di 2-3 minuti.
Nel 2016, uno studio svolto da Laurent, C., et(2), ha osservato le risposte a tre differenti routine di allenamento contro resistenza. In questo studio, 38 soggetti maschi (di età compresa tra i 18 ed i 26 anni) vennero divisi in tre gruppi: “metodo 3/7”, “4X6” o 8X6. Tutti i soggetti furono sottoposti a due sedute allenanti a settimana per 8 settimane, l’esercizio svolto era il bench press (con la Smith machine) utilizzando il 70% del loro 1-RM. Tra ciascuna serie, il gruppo che ha utilizzato il metodo 3/7 aveva mantenuto delle pause di 15 secondi, mentre i gruppi che hanno utilizzato gli altri due protocolli tennero un tempo di recupero di 2,5 minuti.
Il gruppo che aveva eseguito la routine 8X6 (48 ripetizioni totali) ottenne guadagni simili al gruppo che aveva svolto il metodo 3/7 nella forza e potenza massima. Sia il gruppo che era stato sottoposto al metodo 3/7 che il gruppo 8X6 mostrarono risultati migliori rispetto al gruppo sottoposto alla routine 4X6.
Si evidenziò, quindi, oltre al fatto che un corretto e sostenibile (soggettivamente) equilibrio tra intensità e volume presenta il potenziale ipertrofico maggiore, che il metodo 3/7 era efficace ed efficiente nel miglioramento delle prestazioni, sottoponendo l’atleta ad un volume ridotto.
Tornando al recente studio belga, i soggetti sottoposti al metodo 3/7 hanno svolto le loro serie e ripetizioni con un carico del 70% del 1-RM con pause di 15 secondi tra le serie. Anche i soggetti del gruppo 8X6 hanno mantenuto lo stesso carico del 70% del 1-RM. Nel gruppo 8X6, i soggetti presi in esame hanno tenuto pause di 2 minuti tra le serie.
I soggetti di entrambi i gruppi non avevano eseguito alcun allenamento contro resistenza nei sei mesi precedenti lo studio.
Entrambi i gruppi hanno presentato guadagni di massa muscolare e forza al termine dello studio, ma i progressi dei soggetti del gruppo “3/7” sono stati più convincente rispetto a quelli del gruppo 8X6.
I ricercatori sono arrivati all’ovvia conclusione che il metodo 3/7 porti a un maggiore stress metabolico nei muscoli interessati rispetto al metodo 8X6.
Sottoporre il muscolo a serie sempre più intense, con un periodo di riposo particolarmente breve tra le serie, causa un aumento dell’acido lattico e un debito di ossigeno maggiore rispetto al classico 8X6, mentre lo stress meccanico è pressoché uguale. Pertanto, concludono i ricercatori, lo stimolo ipertrofico è maggiore rispetto al metodo 8X6.
Gabriel Bellizzi
Riferimenti:
- https://doi.org/10.1007/s00421-019-04099-5
- Laurent, C., et al. 2016. Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval. Science & Sports, 31 (5), e115–e121.
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