EFFICACIA DI ALLENAMENTI PER LA FORZA IN CONCENTRICA ED IN ECCENTRICA

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Quando si svolge un allenamento per la forza, le fasi eccentrica e concentrica di ogni ripetizione sono ugualmente importanti, secondo una meta-analisi pubblicata dallo scienziato e allenatore Brad Schoenfeld. (1) (2)

Schoenfeld ha rintracciato 15 studi in cui i partecipanti avevano svolto allenamenti esclusivamente in concentrica o in eccentrica. Successivamente ha raccolto i risultati e li ha riesaminati.

L’allenamento per la forza esclusivamente in concentrica significa utilizzare i muscoli solo per sollevare il peso per poi lasciare alla gravità il compito di abbassarlo. L’allenamento per la forza esclusivamente in eccentrica è l’opposto di quanto esposto in precedenza. Un aiutante o una macchina solleva il peso per l’atleta il quale utilizza i muscoli per abbassare il peso in modo controllato.

Svolgere solo allenamenti in concentrica ha portato ad una crescita media del muscolo del 6,8%; svolgere solo allenamenti in eccentrica ha portato ad una crescita muscolare del 10%. La differenza tra l’efficacia di ogni tipo di allenamento di forza è piuttosto “borderline”- quindi non statisticamente significativa.

CONCEECC

Come riportato dallo stesso Schoenfeld, data la modica differenza di dimensioni dell’effetto tra allenamento esclusivamente in eccentrica e esclusivamente in concentrica, sembra che l’allenamento solo in eccentrica probabilmente offra un piccolo vantaggio rispetto all’allenamento solo in concentrica – solo per promuovere una risposta ipertrofica; nonostante ciò, entrambe le modalità di contrazione possono promuovere un’ipertrofia muscolare significativa.

Ulteriori ricerche sono necessarie per chiarire se il beneficio dell’allenamento in eccentrica sia legato alla forza superiore prodotta e, in ultima analisi, al totale del lavoro completato rispetto all’allenamento in concentrica.

Ciò significa […] che la fase eccentrica è una parte importante di una ripetizione quando si sta cercando la crescita muscolare massima “, secondo il sito web olandese EigenKracht.nl.(3) Un normale ripetizione eseguita classicamente include una fase concentrica ed una fase eccentrica.

Se si svolgono ripetizioni complete, va bene comunque. In breve, il consiglio è: sollevamento esplosivo e abbassamento controllato. […]Evitare che la fase eccentrica della ripetizione sia lasciata soggetta alla gravità e senza controllo altrimenti è controproducente.

Ad esempio, lasciando che il bilanciere rimbalzi sul petto quando si sta facendo panca non è consigliabile. Non solo il rischio di lesioni è molto più alto, ma così facendo le ripetizioni sono almeno del 50% meno efficaci.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

  1. http://dx.doi.org/10.1519/JSC.0000000000001983
  2. http://www.lookgreatnaked.com/blog/
  3. http://www.eigenkracht.nl/nieuws/item/945

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