Insulina e latticini

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Una delle premesse di alcuni “Guru” o esperti del settore, premesse che divulgano a molte persone,  è che i carboidrati stimolano l’accumulo di grasso stimolando la secrezione di insulina. I più informati tra di voi sapranno benissimo come questa premessa sia “viziata”. In un mio precedente articolo, ho mostrato come le proteine stimolano la secrezione di Insulina (a volte fino a superare quella data dai carboidrati) e tuttavia ciò non promuovere aumento di peso o di grasso.
Se l’ipotesi insulina/carboidrati = grasso fosse vera, allora dovremmo prevedere che gli alimenti che sono estremamente insulinici provochino univocamente un aumento del grasso corporeo. Quello che molti non sanno è che i latticini sono tra i cibi più insulinemici in circolazione.  In realtà, essi provocano una risposta insulinemica molto maggiore di quanto ci si aspetterebbe dal loro contenuto di carboidrati. Non solo, ma il lattosio, il carboidrato primario presente nei latticini, possiede in realtà un indice glicemico basso e causa aumenti glicemici lenti nel sangue (il lattosio ha un indice glicemico di 46 rispetto al pane bianco che è 100). (1) Infatti, l’indice glicemico di molti prodotti lattiero-caseari è piuttosto basso, con il latte intero a 39, il latte scremato a 37, il gelato al 51, e lo yogurt alla frutta a 41. (1)
Nonostante le basse risposte glicemiche nel sangue, i prodotti lattiero-caseari creano grandi risposte insuliniche. Ad esempio, in uno studio (2), i latticini hanno creato una risposta insulinica simili o maggiore di quella del pane bianco, nonostante il fatto che la risposta glicemica nel sangue per alcuni dei latticini utilizzati era inferiore al 60% rispetto al pane bianco. In questo studio, i ricercatori hanno confrontato le risposte glicemiche e insulinemiche tra pane bianco, una bassa miscela di glutine / lattosio, un alta miscela di glutine/lattosio, merluzzo con aggiunta di lattosio, latte, proteine del siero con l’aggiunta di lattosio, e formaggio con aggiunta di lattosio. Tutte le condizioni contenevano 25 grammi di carboidrati e 18,2 grammi di proteine, tranne per il pane bianco e la bassa  miscela di glutine / lattosio, che conteneva 25 grammi di carboidrati e 2,8 grammi di proteine. Così, nello studio il lattosio era il carboidrato in tutte le condizioni tranne per il pane bianco.
Quando si guarda all’area sotto la curva dell’insulina (AUC) per le varie condizioni, si può vedere che i prodotti lattiero-caseari effettivamente hanno portato a maggiori risposte insuliniche rispetto al pane bianco, pur avendo simili quantità di carboidrati:
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Risposta insulinica dei latticini rispetto al pane bianco (3)
È evidente che non è il lattosio il responsabile per la maggior risposta insulinica, perché il glutine / lattosio e la miscela di merluzzo/lattosio hanno comportato una risposta insulinica simile o inferiore al pane bianco.
Nemmeno la risposta glicemica nel sangue è stata responsabile della maggior risposta insulinica. Infatti, la risposta glicemica era inferiore in tutte le condizioni rispetto al pane bianco, con il latte a creare la risposta glicemica più bassa ma ad attestandosi al 3° posto come  massima risposta insulinica:
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Risposta glicemica ai latticini rispetto al pane bianco (3)
L’indice insulinogenico, che riguarda la quantità di insulina secreta in risposta al  glucosio ematico, era significativamente più alta nei prodotti lattiero-caseari, il che indica che i prodotti lattiero-caseari hanno stimolato maggiormente la secrezione di insulina rispetto a ciò che ci si aspetterebbe in base alla loro risposta glicemica: 
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Indice insulinogenico dei prodotti lattiero caseari rispetto al pane bianco (3)
Questo non è l’unico studio a mostrare gli effetti insulinemici dei prodotti caseari. Nell’articolo dove trattavo dello stimolo insulinico indotto dalle proteine, ho mostrato come le proteine del siero, una proteina presente nei prodotti lattiero-caseari, abbia creato la più alta risposta insulinica rispetto alle proteine di fonti non-casearie. In uno studio svolto su soggetti con diabete di tipo 2, l’inclusione di proteine del siero in un pasto ha aumentato la risposta insulinica dal 31 al 57%, mentre la risposta della glicemia ematica è stata ridotta fino al 21%. (4) In un altro studio, l’aggiunta in un pasto con pane di 400 ml di latte ha aumentato la risposta insulinica del 65%, nonostante il fatto che non v’era alcun cambiamento nella risposta della glicemia ematica. (5) In questo stesso studio, l’aggiunta di 200 o 400 ml di latte ad un pasto di spaghetti ha aumentato la risposta insulinica del 300%; nuovamente, non c’era alcun cambiamento nella risposta della glicemia ematica.  Infatti, il latte bevuto  con il pasto di spaghetti ha creato una risposta insulinica che era simile al pane bianco.
Ecco i risultati di un altro studio che mostra l’indice glicemico e insulinemico del latte rispetto al pane bianco (6):
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(3)
È chiaro che i latticini stimolano marcatamente la secrezione di insulina, tanto o più del pane bianco. Uno dei motivi per cui i latticini creano grandi risposte insuliniche deriva dal loro contenuto amminoacidico, come già avevo accennato in passato. Infatti, la risposta insulinica postprandiale dovuta ai latticini è correlata con l’aumento degli amminoacidi ramificati leucina, valina, e isoleucina. (7) Si tenga a mente che la leucina stimola direttamente il pancreas a produrre insulina.
Un altro motivo per il quale i prodotti lattiero-caseari stimolano così tanto la secrezione insulinica è legato ai loro effetti su un ormone chiamato polipeptide insulinotropico glucosio-dipendente (GIP). Come il GLP-1, il GIP è un incretina. Ciò significa che è un ormone prodotto dall’intestino e che stimola la secrezione di insulina. I prodotti lattiero-caseari stimolano un aumento della produzione di GIP. Nello studio discusso in precedenza che ha confrontato il siero di latte, il latte e il formaggio con il pane bianco, il siero di latte e il formaggio hanno portato ad una maggiore risposta di GIP pari al 21-67% rispetto al pane bianco:
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Risposta del polipeptide insulinotropico glucosio-dipendente (GIP) ai latticini rispetto al pane bianco (3)
I dati sopra riportano  uno dei problemi con l’ipotesi carboidrati / insulina … esso presuppone che i carboidrati siano  lo stimolo primario della secrezione di insulina. Tuttavia, è chiaro che gli aminoacidi e le incretine svolgono ruoli importanti anche nella secrezione di insulina. La risposta glicemica nel sangue di un alimento spiega solo il 23% della variazione della risposta insulinica. Così, la secrezione di insulina è molto di più elevata rispetto alla risposta glicemica nel sangue dopo l’assunzione di carboidrati.
E’ chiaro quindi che i prodotti lattiero-caseari sono estremamente insulinemici, più di molti alimenti ricchi di carboidrati. Così, se l’ipotesi carboidrati/insulina fosse vera, allora dovremmo prevedere che una dieta ricca di latticini dovrebbe promuovere l’aumento di peso e di grasso. Tuttavia, gli studi non riescono a mostrare una relazione tra l’assunzione di prodotti lattiero-caseari e l’aumento di peso.  Ad esempio, non vi è alcuna relazione tra l’assunzione di prodotti caseari e la BMI nelle donne giapponesi.(8) Negli uomini statunitense, non vi è alcuna relazione tra un aumento del consumo di latticini e un aumento del peso nel lungo termine. (9) Nelle donne in perimenopausa, un elevato consumo di prodotti lattiero-caseari è in realtà inversamente associato con l’aumento di peso (i.e, una superiore assunzione di prodotti caseari sono associati ad un minore aumento di peso). (10)
Mentre questi sono studi osservazionali, i risultati degli studi controllati su animali ed esseri umani sono comunque simili. Infatti, gli studi su animali evidenziano un minore aumento di peso quando alimentati con prodotti lattiero-caseari. Nei topi, la supplementazione con yogurt ha evidenziato un peso inferiore e meno grasso rispetto ai controlli con diete isocaloriche.(11) In un altro studio, i topi transgenici, sempre alimentati con prodotti caseari, hanno perso peso con diete ipocaloriche. (12) I topi sono stati poi lasciati mangiare ad libitum (cioè a sazietà). I topi nutriti con latticini hanno riacquistato meno grasso e  peso durante il cambio alimentare (ad libitum).  In un terzo studio, l’assunzione di prodotti lattiero-caseari, ma senza un supplemento di calcio, ha portato ad una diminuzione dell’aumento di peso e grasso corporeo nei topi alimentati con una dieta ricca di grassi.(13) In un quarto studio, le proteine dei latticini hanno attenuato il guadagno di grasso nei roditori nutriti con una dieta  ad alto contenuto di grassi e zuccheri. (14) In un quinto studio, una dieta contenente latticini ha attenuato l’aumento di peso settimanale di ratti Sprague-Dawley. (15)

Naturalmente, questi sono studi su animali. Che dire degli esseri umani? In uno studio, il consumo di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi non ha favorito l’aumento di peso, mentre prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi lo hanno fatto.(16) E’ possibile che l’aumento di peso in questo studio sia  stato causato semplicemente dalle calorie in eccesso e non dall’insulina? In un altro studio, una maggiore assunzione di prodotti lattiero-caseari non ha influenzato la composizione corporea.(17)

In un terzo studio, una maggiore assunzione di prodotti lattiero-caseari non ha compromesso la perdita di peso.(18) In uno studio durato un anno, una maggiore assunzione di prodotti lattiero-caseari non ha influenzato i cambiamenti nella massa grassa.(19) A seguito di uno  studio durato 6 mesi, un elevata assunzione di prodotti lattiero-caseari prediceva livelli più bassi di massa grassa.(20) In uno studio durato 9 mesi, una maggiore assunzione di prodotti lattiero-caseari non ha influito sul  mantenimento del peso, ma il gruppo che consumava un alta quantità di prodotti lattiero-caseario ha esibito la prova di una maggiore ossidazione dei grassi. (21)
L’esperienza di diverse persone (attive) con prodotti lattiero-caseari , compresi soggetti con una certa fama nel mondo della nutrizione sportiva come James Krieger, si adatta perfettamente con la scienza. Molti hanno  consumato grandi quantità di latte e lo hanno fatto per molti anni. Parliamo di 2-3 litri di latte a settimana. Senza contare il consumo di yogurt greco, ricotta, formaggio, e proteine del siero di latte. Consumando un certo tipo di prodotto lattiero-caseario con quasi ogni pasto. Così, questi soggetti hanno grandi quantità di insulina ematica praticamente tutto il giorno. Se l’insulina fosse veramente la causa centrale dell’aumento di peso e grasso, allora questi soggetti dovrebbero essere per lo meno obesi. Eppure, non  lo sono … nemmeno lontanamente.
Non solo, ma le persone che pensano che l’insulina faccia aumentare l’appetito, se ciò fosse vero, implicherebbe che i soggetti in questione dovrebbero avere fame per tutto il tempo con tutta quell’insulina secreta durante il giorno.  Eppure, questi soggetti non presentano tale condizione.
In definitiva, ci sono prove schiaccianti che i prodotti lattiero-caseari non promuovono l’aumento di peso, e che in realtà inibiscono l’aumento di peso in studi su animali. Tutto ciò nonostante il fatto che i prodotti lattiero-caseari inducano un grande stimolo insulinico,  uguale o superiore a molti alimenti ricchi di carboidrati. Così, è anche chiaro da questo articolo che l’ipotesi carboidrati / insulina = aumento del grasso è errata.
Gabriel Bellizzi
Riferimenti:
3-http://weightology.net/
9-http://www.ajcn.org/cgi/content/full/83/3/559
14-http://www.nature.com/oby/journal/v18/n4/abs/oby2009300a.html

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