UN ESEMPIO DI SUPPLEMENTAZIONE PRE, INTRA E POST-WORKOUT (DRUG FREE)

drugfree

Il BodyBuilding è uno sport “variegato” e come tale va considerato. Un preparatore deve essere in grado di aiutare un atleta nel raggiungimento dei suoi obbiettivi anche se questi è un “Natural”. Se bene non mi piacciano le etichette commerciali, gli atleti “drug free” esistono e vanno aiutati. Quindi, attraverso la ricerca scientifica (come sempre) è possible districarsi nel mercato degli integratori da banco e selezionare quelli con un reale potenziale ergogenico.

Durante l’esercizio fisico, il flusso di sangue ai muscoli aumenta del 400%, si viene a creare un aumento del GH biologicamente attivo del 480% e avviene una modulazione favorevole della sensibilità all’Insulina che aumenta la sintesi proteica a un livello non inferiore al 600% (1, 2). Considerando quanto detto, ciò che un atleta dovrebbe fare è sfruttare al massimo questo momento ideale della giornata utilizzando un adeguata e mirata integrazione. Per fare questo, propongo i seguenti “consigli”:

– Come prima cosa, bisognerebbe prendere in considerazione l’integrazione di almeno 6 grammi di aminoacidi essenziali (EAA) nel pre-workout (assicurandosi che sia incluso L-Triptofano). La maggior parte delle formule di EAA in vendita non contengono uno degli stessi (di solito Triptofano). Le aziende spesso in sostituzione inseriscono aminoacidi non essenziali, come Arginina o L-tirosina (sperando che non si noti). Si possono aggiungere 5gm di Creatina con 3-6gm di Beta-Alanina.

– Successivamente, si dovrebbe considerare il consumo di 50-75g di amido modificato ad alto peso molecolare durante l’allenamento (specie se ad alto volume). Se si segue una dieta low-carb, o non si vogliono usare carboidrati, si può sostituire il prima citato integratore con L-glutammina (3). Alcuni preferiscono usare la Leucina al posto della Glutammina come aminoacido insulinogenico.

– Infine, si dovrebbe assumere nel post-workout almeno 20 g di una miscela di proteine del siero di latte/ caseina (comprensivo di entrambi i di e tri peptidi o EAA ), per sostenere la sintesi proteica in corso. Questa miscela è meglio consumarla con latte di cocco (mantiene i carboidrati bassi) o con un alto contenuto di carboidrati se l’obbiettivo è quello di sfruttare ulteriormente l’insulina. La co-somministrazione di Fosfatidilserina (circa 400mg)in questa fase aiuta ad avere un maggior controllo sul Cortisolo.

Un piano di supplementazione pre, intra e post-workout potrebbe essere:

PRE-WORKOUT

6 grammi di EAA, inclusi almeno 3 grammi di L-Leucina con 5gm di Creatina e 3-6gm di Beta-Alanina.

INTRA-WORKOUT

50-75g di amido modificato ad elevato peso molecolare. Se si desidera evitare i carboidrati, si possono inserire altri 6 grammi di amminoacidi essenziali. La ricerca ci mostra che 12g da soli possono più che raddoppiare l’assorbimento muscolare di aminoacidi, confronto a 20 g di proteine “intatte” della caseina o delle uova(4).

POST WORKOUT (entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento)

1 misurino di una miscela di qualità composta da siero di latte e caseina con 400mg di Fosfatidilserina, seguito da un pasto solido circa un’ora dopo l’allenamento.

Per quanto riguarda l’aumento del GH durante l’allenamento entra in gioco il GABA:

30 minuti prima dell’allenamento, assumere 3 grammi di GABA a stomaco completamente vuoto. Una volta che il formicolio / parestesia passa, si è liberi di consumare la dose pre-workout di EAA. Si consiglia di non assumere il GABA insieme agli EAA. Infatti gli aminoacidi co-somministrati entreranno in competizione con il GABA per l’ingresso attraverso la barriera emato-encefalica, a svantaggio di quest’ultimo. In pratica, il GABA non raggiungerà i suoi recettori e non vi sarà alcun effetto positivo.

Non si tratta di “consigli” buoni per tutti, ma se applicati correttamente possono fare la differenza in una preparazione “Natural”.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1.) Powers, et al. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):104-10
2.) Tipton, KD. Et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001. Aug;281(2):E197-206.
3.) Greenfield, J. Et al. Oral glutamine increases circulating glucagon-like peptide 1, glucagon, and insulin concentrations in lean, obese and type-2 diabetic subjects. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008.
4.) Borshein et. al. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002. Oct;283(4):E648-57

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