Normalmente, e a ragione, quando si parla di lipogenesi/liposintesi ci si sofferma su i due macronutrienti grassi e carboidrati, e quasi mai sulle proteine.
Quando mangiamo ed assumiamo macronutrienti questi per venire metabolizzati ed ossidati devono superare due membrane, una cellulare ed una mitocondriale. Trasportatori specifici permettono il passaggio dei macronutrien…ti (glucosio, aminoacidi, acidi grassi).
Alcuni aminoacidi (quelli ramificati, BCAA) stimolano i recettori Glut-4 a portarsi sulla superficie di membrana senza la presenza del gluciosio e questo migliora la sensibilità insulinica. Tuttavia un eccesso ematico d’aminoacidi abbinato ad un surplus calorico in un contesto dietetico mal calibrato sul soggetto ostacola l’ingresso del glucosio nella cellula portando all’opposto all’insulino resistenza (fondamentalmente è una situazione multifattoriale).
L’insulino-resistenza non ha effetto solo sulla membrana cellulare ma anche a livello mitocondriale. In questa situazione l’eccesso energetico non verrà più dissipato in calore o utilizzato maggiormente per l’anabolismo muscolare, ma darà il via a processi di liposintesi.
Come risaputo le proteine hanno un’azione anabolica (combinata all’insulina) sulle cellule . L’anabolismo , non porta soltanto il muscolo ad aumentare la sintesi proteica, ma aumenta anche la sintesi di glicogeno del fegato e la formazione d’acidi grassi nell’adipocita.
Considerando il fatto che molto spesso la qualità delle fonti proteiche normalmente assunte presenta un alto tasso di grassi Omega-6 rispetto ai benefici Omega-3, insieme ad i fattori prima citati le proteine, in specie in un contesto di sedentarietà e di ipernutrizione mal gestita (come in una fase “Bulk”), possono contribuire in modo costituente nel peggiorare la qualità della composizione corporea di un soggetto.
Ma, quando un atleta segue una dieta correttamente settata sulle sue caratteristiche usando come “pilastri portanti” le risposte biologiche conseguenti ad una dieta ipercalorica, le proteine assunte non portano ad aumentare i processi di liposintesi diminuendoli drasticamente a favore dell’anabolismo proteico. Ricordiamo che le ragioni del “vantaggio proteico” quando quest’ultimo è ben tarato sono principalmente 4:
1- La spesa energetica (ADS) del corpo per digerire ed assimilare le proteine è la più elevata tra i macronutrienti, tra il 10 e 35% (con una media del 22,5%). Ciò vuol dire che un quinto delle calorie introdotte con le proteine viene speso per digerirle. Per questa ragione viene detto che i protidi “alzano” il metabolismo, perchè metabolicamente lo fanno lavorare aumentando la termogenesi.
2- La conversione, dell’eccesso proteico, in glucosio e successivamente in trigliceridi è un passaggio estremamente dispendioso e solo teorico, in specie quando l’apporto glucidico è stato tarato correttamente secondo le esigenze. Comunque, il corpo solitamente preferisce ossidare il surplus proteico, disperdendolo in calore, piuttosto che convertirlo in grasso.
3- Il potere saziante delle proteine è il più elevato, molto di più degli zuccheri (che danno un senso di sazietà a breve termine) e dei grassi (senso di sazietà a lungo termine). Comunque, in una fase Bulk correttamente pianificata, la dieta (fatte alcune eccezioni) dovrebbe contare una percentuale proteica non superiore al 30%, così da evitare un assunzione limitata di glucidi molto importanti in questa fase.
4- Le proteine stimolano maggiormente il Glucagone rispetto all’Insulina, e ciò è esteremamente favorevole quando quest’ultima è adeguatamente stimolata dal contenuto glucidico (e non solo): effetto sinergico. Il Glucagone è un ormone peptidico secreto dal pancreas, per la precisione dalle cellule α delle isole di Langerhans, che ha come bersaglio principale alcune cellule del fegato. Regolando la glicemia, esso permette un controllo migliore sui livelli serici di glucosio evitando sfavorevoli crolli glicemici che andrebbero ad impattare negativamente sulla prestazione sportiva.
Ovviamente la questione deve essere sempre contestualizzata, calcolando tutti i fattori che possono incidere (genetica, abitudini lavorative, abitudini alimentari, contesto ambientale ecc…).
Il fatto è che è vero che mediamente chi ha un assunzione proteica elevata in un contesto ipercalorico tende ad ingrassare maggiormente, ma ciò avviene per una pessima stesura del piano alimentare. Quando si sta seguendo una dieta Bulk, con un quantitativo glucidico e lipidico ben calcolato , non conviene e nemmeno serve esagerare con l’assunzione proteica. Personalmente la quota proteica ideale in questo contesto è nel range delle 1,5-1,8g/Kg di massa magra, con un contenuto glucidico pari a 3-4gm/Kg di massa magra e lipidico di 0,5-1gm/Kg di massa magra (di cui 2,5-5gm/die di EPA e DHA). Sto parlando di media, ovviamente, quindi nulla di scolpito nella roccia. Così facendo si diventa molto più grossi e molto meno grassi (mediamente) .
Ovviamente, quando si parla di fase Cut, dove si sta seguendo un regime ipocalorico, le proteine andrebbero aumentate tra i 2-3gm/Kg di massa magra (calcolati sempre in base al contenuto complessivo di glucidi e lipidi). Ciò aiuterà a proteggere la massa magra e ad una maggior sopportazione della fame, oltre che ad “aumentare” il metabolismo.
Gabriel Bellizzi
Per approfondire la questione:
Biochimica medica. Strutturale, metabolica e funzionale (di Noris Siliprandi, Guido Tettamanti)
Project Nutrition – Per essere padroni dei concetti e non schiavi delle diete. Capitolo III, “I nutrienti”, pag. 75-76.
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