Come strutturare l`allenamento in modo intelligente?

body1Per strutturare un allenamento in modo intelligente non basta fare di più o allenare il muscolo più volte, perché esso cominci a crescere meglio!
Per questo sostengo due approcci che possono aiutare a lavorare di più, ma con un criterio ben preciso.
 Il primo sistema, si basa su una ridistribuzione della quantità o % di lavoro su due allenamenti settimanali (per gruppo muscolare, ovviamente):
Se per esempio abitualmente svolgiamo 15 serie di lavoro effettivo per una seduta settimanale, andiamo a sdoppiare questo allenamento, ma senza effettuare due volte il massimo di serie possibili. Dunque effettueremo 10 serie per allenamento. Questo perché se cerchiamo di svolgere due volte 15 serie, andiamo sicuramente incontro ad un sovrallenamento. Invece facendo solo il 65% del lavoro abituale, ci permette di rifare un secondo allenamento al 65% e come somma avremmo il 130% del lavoro abituale. Un aumento del 30% di lavoro. Tutti i parametri di intensità rimangono uguali.
Le % di lavoro si possono variare in funzione dei risultati, a per es: 70%-50% o 40%-80% e cosi via. Più restiamo lontani dal 100% in un allenamento e meglio recupereremo. Importante è che la somma dei due allenamenti, dia come risultato più dell`allenamento unico.

 Il secondo sistema si basa su una differenziazione degli stimoli e anche in questo caso, facciamo due allenamenti.
Per la prima seduta di allenamento utilizziamo una tecnica classica, con ripetizioni che variano da 6 a 12, restando in un range di forza che può andare dal 60% a 80% .
Un allenamento di base impostato alla forza e per conseguenza, più all`ipertrofia miofibrillare.
 Anche in questo allenamento faremo comunque attenzione a non svolgere delle serie inutili e non performanti e dunque io consiglio che non si superino le 10 serie totali di lavoro, con tempi di recupero,che possono variare da 60 a 120 secondi e anche 180 sec. per muscoli grandi ed esercizi di base pesanti.
Il secondo allenamento settimanale, sarà impostato più verso un`ipertrofia sarcoplasmica.
I carichi utilizzati saranno inferiori al 60% del massimale e si cercherà di aumentare il tempo sotto tensione(TUT), aumentando per esempio i tempi di contrazione ( sia eccentrica che concentrica). Cercheremo anche di variare velocità di esecuzione, passando da ripetizione lente a molto veloci ed aumentando il numero di ripetizioni anche sopra 15 e andremo a ridurre i tempi del recupero tra le serie a 45 sec e meno.
In questo caso io consiglio di non guardare al numero di serie svolto, ma di non superare i 30 minuti di allenamento, poiché utilizzando queste tecniche, arriveremo a fare una mole di lavoro molto importante in poco tempo.

 Concludo con il ricordarvi che tutto si basa su dati raccolti nel tempo, e che ognuno di noi deve sperimentare innumerevoli sistemi, prima di poter dire con una assoluta certezza, se quanto fatto sia valido o meno.

Gabriel Bellizzi

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