Categoria: Allenamento

Occupandomi di Bodybuilding a 360°, farò riferimento agli atleti di ogni livello, sia che abbiano raggiunto uno stadio avanzato della loro  preparazione, sia che facciano parte della fascia neofita/intermedio, bisognosi comunque di variabili di allenamento nelle loro routine.

Per iniziare è doveroso introdurre il significato scientifico ed oggettivo di esercizio fisico.

L’esercizio fisico si riferisce ad un vigoroso sforzo muscolare, effettuato con l’intenzione di produrre “un’ incursione” nelle totali capacità funzionali del nostro organismo, al fine di stimolare una risposta fisiologica adattativa che vada a potenziare quelle stesse capacità di cui sopra.

La somministrazione dell’esercizio -simile appunto all’assunzione di un farmaco- deve essere la più accurata possibile. Per applicare correttamente la quantità necessaria, è basilare conoscere e comprendere la funzione di ogni singolo principio che governa la scienza dell’esercizio.

– Intensità

– Volume

– Frequenza

– Sovraccarico progressivo

– Individualità

– SAID ( adattamento specifico ad una domanda imposta )

Si può constatare che la misura dei progressi ( eventualmente anche la mancanza dei tali ), ottenuti in sala pesi, è basata sulla risposta adattativa generale dell’organismo ( SAID ). L’adattamento è così specificamente correlato alla natura della sua domanda e, come tale, riflette obiettivi, necessità, abilità e limiti del praticante.

Un errore comune tra i praticanti è la considerazione parziale solo di alcuni dei principi citati sopra e l’ignoranza o la non dovuta attenzione dei rimanenti. Un esempio è la formulazione dei propri programmi focalizzando l’attenzione in modo assoluto al principio dell’ intensità, pensando così che il raggiungimento del momentaneo cedimento del muscolo allenato sia sempre la chiave di volta per l’ ipertrofia, insieme ai guadagni di forza ottenuti di seduta in seduta. Così facendo, si rischia la non ottimizzazione dei risultati, praticando una routine non ideale per la propria individualità e raggiungendo un adattamento generale ( omeostasi ); inoltre, ci si può imbattere in una perdita delle capacità funzionali, provando sintomi molto simili al sovrallenamento o overtraining, facendo completamente errare le scelte effettuate dal praticante.

Ho imparato a percepire l’esercizio in maniera più globale, considerando la domanda generale imposta sull’organismo. La necessità di cambiamenti e ciclizzazione dei propri programmi di allenamento è fondamentale se l’obiettivo è quello del massimo sviluppo di nuova massa muscolare ed il raggiungimento e superamento del potenziale limite genetico.

Sviluppare ed applicare differenti cicli a lungo termine, con la conseguente analisi dei risultati delle performance precedenti su un più breve lasso di tempo, dove la domanda totale varia ripetutamente, apporta nuovi tipi ti stimoli ( shock ) all’organismo con conseguenti benefici sia fisici che mentali in termini di motivazione.

In conclusione, la corretta manipolazione della DOMANDA GENERALE e lo sviluppo dei propri piani di allenamento in anticipo, può contribuire al raggiungimento degli obiettivi personali, evitando così di cadere nell’arbitrarietà degli stessi. La paura per il fallimento può a volte dominare la voglia di successo inducendoci a commettere l’errore di non modificare i propri schemi ( a prescindere dalla loro validità ). La continua sperimentazione su noi stessi è la sola ragionevole via percorribile per il successo.

Gabriel Bellizzi

 

Per rispondere a questa domanda , utilizzerò come esempio i bicipiti. Se analizziamo questo gruppo muscolare, vediamo subito come esso venga sollecitato in modo intenso, indirettamente anche durante l`allenamento della schiena. Anzi, i carichi e lo stress sui bicipiti sono anche più importanti, durante il back training che non durante l`allenamento dei bicipiti stessi.
È uso e costume nel Bodybuilding, pensare che se un muscolo è carente e fa più fatica a crescere, questo debba essere allenato più volte a settimana…Se invece usiamo un approccio logico, per induzione, siamo spinti a pensare che questo gruppo muscolare, essendo composto da meno fibre muscolari e dunque con capacità di recupero limitate debba essere sollecitato meno.
In conclusione, cosa faremo con i nostri bicipiti?

Ora molti di voi si domanderanno, “ma qual’ è la verità??
Le MIE osservazioni (enfatizzando MIE),  di innumerevoli  prove e contro prove, mi spingono ad affermare  che non sia possibile che un gruppo muscolare meno portato all’ipertrofia, possa essere forzato alla crescita facendo “meno” lavoro, soprattutto in proporzione a muscoli che rispondono meglio. Questo vale anche per muscoli che lavorano indirettamente durante allenamenti di altri gruppi.
Da quando sono addentro al mondo del Bodybuilding e del Fitness, il tanto mi da tanto! Chiaramente stiamo parlando di un sovraccarico di lavoro programmato e non lasciato al caso!

Gabriel Bellizzi

Per strutturare un allenamento in modo intelligente non basta fare di più o allenare il muscolo più volte, perché esso cominci a crescere meglio!
Per questo sostengo due approcci che possono aiutare a lavorare di più, ma con un criterio ben preciso.
 Il primo sistema, si basa su una ridistribuzione della quantità o % di lavoro su due allenamenti settimanali (per gruppo muscolare, ovviamente):
Se per esempio abitualmente svolgiamo 15 serie di lavoro effettivo per una seduta settimanale, andiamo a sdoppiare questo allenamento, ma senza effettuare due volte il massimo di serie possibili. Dunque effettueremo 10 serie per allenamento. Questo perché se cerchiamo di svolgere due volte 15 serie, andiamo sicuramente incontro ad un sovrallenamento. Invece facendo solo il 65% del lavoro abituale, ci permette di rifare un secondo allenamento al 65% e come somma avremmo il 130% del lavoro abituale. Un aumento del 30% di lavoro. Tutti i parametri di intensità rimangono uguali.
Le % di lavoro si possono variare in funzione dei risultati, a per es: 70%-50% o 40%-80% e cosi via. Più restiamo lontani dal 100% in un allenamento e meglio recupereremo. Importante è che la somma dei due allenamenti, dia come risultato più dell`allenamento unico.

 Il secondo sistema si basa su una differenziazione degli stimoli e anche in questo caso, facciamo due allenamenti.
Per la prima seduta di allenamento utilizziamo una tecnica classica, con ripetizioni che variano da 6 a 12, restando in un range di forza che può andare dal 60% a 80% .
Un allenamento di base impostato alla forza e per conseguenza, più all`ipertrofia miofibrillare.
 Anche in questo allenamento faremo comunque attenzione a non svolgere delle serie inutili e non performanti e dunque io consiglio che non si superino le 10 serie totali di lavoro, con tempi di recupero,che possono variare da 60 a 120 secondi e anche 180 sec. per muscoli grandi ed esercizi di base pesanti.
Il secondo allenamento settimanale, sarà impostato più verso un`ipertrofia sarcoplasmica.
I carichi utilizzati saranno inferiori al 60% del massimale e si cercherà di aumentare il tempo sotto tensione(TUT), aumentando per esempio i tempi di contrazione ( sia eccentrica che concentrica). Cercheremo anche di variare velocità di esecuzione, passando da ripetizione lente a molto veloci ed aumentando il numero di ripetizioni anche sopra 15 e andremo a ridurre i tempi del recupero tra le serie a 45 sec e meno.
In questo caso io consiglio di non guardare al numero di serie svolto, ma di non superare i 30 minuti di allenamento, poiché utilizzando queste tecniche, arriveremo a fare una mole di lavoro molto importante in poco tempo.

 Concludo con il ricordarvi che tutto si basa su dati raccolti nel tempo, e che ognuno di noi deve sperimentare innumerevoli sistemi, prima di poter dire con una assoluta certezza, se quanto fatto sia valido o meno.

Gabriel Bellizzi