Mese: aprile 2024

Introduzione alla Parte 2:

Nella 1° parte abbiamo analizzato le caratteristiche e funzioni biochimiche degli Aminoacidi. In questa seconda parte, invece, inizieremo ad analizzare l’aspetto legato all’influenza degli Aminoacidi sulla sintesi proteica nel muscolo scheletrico e sulle potenzialità della loro integrazione in ambito sportivo e, in particolar modo, nel BodyBuilding.

Per tre parti di questa lunga disamina sugli AA, verranno trattati nello specifico cinque integratori di AA largamente utilizzati negli sport di potenza (ma non solo): la L-Glutammina, gli Aminoacidi a Catena Ramificata [BCAA], l’Acido β-idrossi β-metilbutirrico [HMB], la L-Arginina e la L-Citrullina. Al termine verranno trattati gli Aminoacidi Essenziali [EAA].

In questa seconda parte inizieremo con la trattazione della L-Glutammina…

Ma prima un piccolo ripasso…

Aminoacidi non-essenziali, condizionatamente-essenziali e essenziali:

Dei 21 aminoacidi comuni a tutte le forme di vita, sei aminoacidi non sono essenziali per l’uomo, ovvero possono essere sintetizzati in quantità sufficienti dall’organismo. Questi sei sono l’alanina, l’acido aspartico, l’asparagina, l’acido glutammico, la serina[1] e la selenocisteina (considerata il 21° amminoacido). La pirrolisina (considerata il 22° aminoacido),[2] che è proteinogenica solo in alcuni microrganismi, non è utilizzata e quindi non è essenziale per la maggior parte degli organismi, compreso l’uomo.

Altri sei aminoacidi sono considerati condizionatamente essenziali nella dieta umana, il che significa che la loro sintesi può essere limitata in particolari condizioni fisiopatologiche, come la prematurità nel bambino o gli individui in grave difficoltà catabolica.[1] Questi sei aminoacidi sono arginina, cisteina, glicina, glutammina, prolina e tirosina.

I nove aminoacidi essenziali che l’uomo non può sintetizzare ex novo in modo sufficientemente rapido da soddisfarne il fabbisogno e devono quindi provenire dalla dieta sono valina, isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, triptofano, treonina, istidina e lisina.[3][1]

Caratteristiche base della Glutammina:

La Glutammina (simbolo Gln o Q)[4] è un α-amminoacido utilizzato nella biosintesi delle proteine. La sua catena laterale è simile a quella dell’acido glutammico, con la differenza che il gruppo carbossilico è sostituito da un’ammide. È classificato come un aminoacido polare a carica neutra. Nell’uomo è un amminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che l’organismo è solitamente in grado di sintetizzarne quantità sufficienti, ma in alcuni casi di significativo stress la richiesta di Glutammina da parte dell’organismo aumenta e questo AA deve essere ottenuta dalla dieta.[5][6] È codificata dai codoni CAA e CAG. Prende il nome dall’acido glutammico, che a sua volta prende il nome dalla sua scoperta nelle proteine dei cereali, il glutine.[7]

Nel sangue umano, la Glutammina è l’amminoacido libero più abbondante.[8]

La Glutammina si trova in quantità elevate nella maggior parte delle carni e dei prodotti animali, nonché in qualsiasi prodotto o sottoprodotto lattiero-caseario come le proteine del siero o della caseina.[9] E’ presente anche nei fagioli, nelle barbabietole, nei cavoli, negli spinaci, nelle carote, nel prezzemolo, nei succhi di verdura e anche nel grano, nella papaia, nei cavoletti di Bruxelles, nel sedano e negli alimenti fermentati come il miso. I livelli di Glutammina nei vari alimenti variano da:

– Manzo al 4,7% di proteine[9], mentre la carne in generale oscilla tra il 4,4% e il 4,8%[9].
– Latte scremato all’8,08% di proteine[9], mentre i prodotti lattiero-caseari in generale tendono a fluttuare tra l’8,7% e il 9,2%[9].
– Riso bianco all’11,1% di proteine[9]
– Mais con il 16,2% di proteine[9]
– Tofu con il 9,1% di proteine[9]
– Uova con il 4,3% di proteine[9]

Si osserva inoltre che alcuni di questi livelli di Glutammina possono essere sottovalutati e, di conseguenza, i livelli di glutammato più alti del previsto; ciò è dovuto a uno dei metodi storicamente utilizzati per l’analisi degli aminoacidi, l’idrolisi, che induce la conversione della Glutammina in glutammato[10][11] o acido piroglutammico. Il confronto dei risultati tra i metodi convenzionali e il sequenziamento genico può produrre differenze fino al 4% negli aminoacidi totali (l’influenza sulla Glutammina dipenderebbe dal contenuto di questa negli alimenti).[9]

Biodisponibilità e funzioni di interesse principale per lo sportivo inerenti alla Glutammina:

Fino al 13% della Glutammina circolante tende a essere reindirizzata al letto splancnico per essere utilizzata come substrato energetico dal fegato e dagli enterociti intestinali.[12]

La quantità di Glutammina destinata ai tessuti intestinali ed epatici (estrazione splancnica) non differisce tra le fonti legate agli alimenti e i dosaggi degli integratori.[13]

Quando viene somministrata Glutammina per via orale o endovenosa, i tassi di sintesi de novo della Glutammina diminuiscono.[14][15] Ciò può preservare indirettamente gli aminoacidi che potrebbero essere convertiti in Glutammina, come la Leucina che subisce una riduzione dei tassi di ossidazione.[15]

È stato dimostrato che la Glutammina è in grado di “smorzare” i picchi di glucosio nel sangue in risposta ai carboidrati alimentari, attenuando gli aumenti e i valori di Cmax della glicemia e dell’Insulina in risposta all’ingestione di carboidrati con la dieta.[16] E’ stato esaminato se ciò sia dovuto a ritardi non significativi nello svuotamento gastrico, ma non sembra essere così.[16]

La Glutammina è un aminoacido intimamente legato in vitro all’omeostasi muscolare e alla sintesi proteica muscolare, in cui un eccesso provoca anabolismo e previene la disgregazione, mentre un deficit provoca catabolismo.[17][18][19] Questa correlazione è stata osservata in vivo quando la Glutammina viene infusa[18][20] (alcune controprove[21][22]) e sembra essere specifica per la Glutammina.[18][23]

In vitro, la Glutammina è nota per ridurre i tassi di ossidazione della Leucina e aumentare il deposito di Leucina, che aumenta gli effetti della stessa in una cellula muscolare scheletrica.[15]

Gli studi che hanno utilizzato la Glutammina in persone altrimenti sane e che hanno analizzato la sintesi proteica muscolare o l’aumento della massa magra hanno rilevato un fallimento con 900mg/kg di massa magra (il placebo era di 900mg/kg di Maltodestrina) nei giovani abbinati all’allenamento contro-resistenza.[24]

Anche l’aggiunta di Glutammina alla Creatina[25] o di Glutammina extra (300mg/kg di peso corporeo) a un frullato di proteine e carboidrati[26] o di aminoacidi e carboidrati[26] non è riuscita a superare gli integratori ingeriti senza Glutammina, il che suggerisce che non ha alcun ruolo sinergico.

I livelli plasmatici di Glutammina sono aumentati o invariati nelle attività di breve durata e ad alta intensità[27][28] e tendono a rimanere invariati in caso di danno muscolare eccentrico[29], il che suggerisce che un’integrazione extra di Glutammina non apporterà benefici all’esercizio fisico di breve durata o al sollevamento pesi con qualsiasi mezzo che agisca sui livelli sierici di Glutammina (come l’immunosoppressione o il catabolismo).
Al contrario, gli eventi di resistenza che superano le 2 ore tendono a mostrare una diminuzione dei livelli di Glutammina nel siero.[30][31] Sia l’integrazione di Glutammina che l’aumento dell’apporto proteico dall’alimentazione (nella dose di 20-30g di proteine di origine animale) possono alleviare questa diminuzione della Glutammina nel siero[32] e potenzialmente possono ridurre i danni alle cellule immunitarie associati all’esercizio cardiovascolare prolungato. [33] Questa diminuzione dei livelli sierici di Glutammina può anche sopprimere il rilascio di interleuchina-6 (IL-6) dal tessuto muscolare e l’integrazione di Glutammina può preservare i livelli di IL-6.[34]

Questi risultati sono coerenti con la teoria secondo cui l’esercizio cardiovascolare prolungato, attraverso la riduzione della Glutammina, può sopprimere la funzione immunologica ostacolando la differenziazione dei leucociti.[30][35]

L’ingestione di 300mg/kg di Glutammina in sollevatori di pesi altrimenti sani non è riuscita a modificare la produzione di potenza più del placebo[36] e dosi più elevate (900mg/kg di massa corporea magra) hanno fallito allo stesso modo altrove in popolazioni attive.[24]

Attenuando o prevenendo in altro modo la deplezione di Glutammina negli esercizi che durano più di un’ora, le prestazioni possono indirettamente aumentare rispetto allo stato di deplezione di Glutammina. Non si tratta tanto di un “miglioramento” delle prestazioni quanto di una loro “conservazione”.[37]

L’ingestione di Glutammina, a 0,5g/kg al giorno, in un piccolo studio su pazienti ipercortisolemici (indotti con Prednisone a una dose tale da indurre la disgregazione delle proteine muscolari) ha mostrato di apportare un minore stato catabolico attraverso la riduzione della conversione degli aminoacidi essenziali in Glutammina e un minore dispendio di Leucina.[38]

Ci sono alcune prove che la Glutammina orale può aumentare il tasso di risintesi del glicogeno se consumata insieme ai carboidrati[39], ma sono necessari ulteriori studi per verificare se questo metodo sia più vantaggioso rispetto alle fonti alimentari di Glutammina o se sia vero con un’assunzione di carboidrati più elevata.
La Glutammina stessa, in assenza di carboidrati, può aumentare le scorte di glicogeno muscolare[40].

È stato dimostrato che l’integrazione di Glutammina stimola la sintesi proteica nell’intestino di persone sane con una potenza simile a quella degli aminoacidi misti.[41]

I benefici della Glutammina nelle persone gravemente ferite o malate hanno indotto alcuni ricercatori a proporre che potrebbe essere un integratore utile per gli atleti impegnati nell’esercizio fisico contro-resistenza, e che è anche di natura catabolica.[42] Questi ricercatori hanno testato la loro ipotesi attraverso un RCT in doppio cieco che ha coinvolto 6 uomini allenati contro-resistenza che hanno consumato Glutammina o Glicina (0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo) un’ora prima di una sessione di sollevamento pesi.[43] La Glutammina non ha apportato benefici alle prestazioni.
Un altro gruppo di ricercatori ha testato la Glutammina (0,9g/kg) contro il placebo in 31 uomini e donne allenati contro-resistenza durante un programma di allenamento di 6 settimane.[44] Anche una dose giornaliera così elevata di Glutammina non ha influenzato la forza o la massa corporea magra (LBM) più del placebo (la forza e la LBM sono aumentate in entrambi i gruppi).
Naturalmente, nessuno dei due studi ha esposto i suoi partecipanti agli alti livelli di stress sperimentati, per esempio, dalle vittime di ustioni. Un RCT che ha coinvolto 18 lottatori maschi universitari ha cercato di risolvere questo problema confrontando il placebo con la Glutammina (0,35g/kg) durante un Cut intensivo di 12 giorni.[45] Entrambi i gruppi hanno perso 2 kg, senza differenze significative tra i gruppi per quanto riguarda i cambiamenti nella LBM o nella massa grassa.
Anche una meta-analisi del 2018 di 5 studi non ha rilevato alcun beneficio della Glutammina sulla composizione corporea.[46] Sebbene la Glutammina svolga un ruolo nella sintesi proteica muscolare (è un attivatore indipendente di mTOR[47]), ciò che otteniamo attraverso gli alimenti sembra essere sufficiente; l’integrazione non sembra conferire ulteriori benefici. L’integrazione di Glutammina non ha alcun effetto sulla massa magra o sulla massa grassa, nemmeno durante una dieta ipocalorica “aggressiva”.

• L’integrazione di Glutammina non ha quindi alcun effetto sulla composizione corporea; ma potrebbe facilitare il recupero dopo sessioni di allenamento di resistenza?

Per rispondere a questa domanda, i ricercatori hanno somministrato placebo o glutammina (0,3 g/kg) a 15 uomini attivi a livello ricreativo subito dopo un esercizio che danneggiava i muscoli (100 drop jump) e per i quattro giorni successivi. Hanno riferito che, rispetto al placebo, la glutammina ha ridotto significativamente l’indolenzimento muscolare e ha migliorato il recupero della forza.[48]

Tuttavia, uno studio condotto su 17 giovani uomini non allenati ha riportato che l’assunzione di glutammina (0,1 g/kg) tre volte alla settimana per 4 settimane non ha avuto alcun effetto sull’indolenzimento muscolare, sul range di movimento o sull’attività EMG fino a 48 ore dopo un esercizio dannoso per la muscolatura (leg extension eccentrica al 75% dell’1-RM).[49] È importante notare che quest’ultimo studio ha coinvolto uomini non allenati e ha utilizzato una dose minore, un diverso schema di dosaggio e un diverso protocollo di esercizio: tutti fattori che potrebbero spiegare la discrepanza tra i due studi.
Una contrazione è isometrica quando la lunghezza del muscolo non cambia e isotonica in caso contrario. Una contrazione isotonica è detta concentrica quando il muscolo si accorcia sotto carico (come quando si solleva un manubrio) ed eccentrica quando si allunga sotto carico (come quando si controlla il manubrio in discesa). Il massimo ad una ripetizione (1-RM) è il peso più pesante che si può sollevare (contrazione concentrica) per un determinato esercizio.

Più di recente, uno studio condotto su 23 uomini allenati alla resistenza ha esaminato gli effetti dell’assunzione di glutammina insieme alla leucina.[50] Gli uomini sono stati randomizzati in tre gruppi e hanno assunto leucina (0,087 g/kg), leucina con glutammina (0,087 g/kg + 0,3 g/kg) o un placebo 30 minuti prima e dopo un esercizio che danneggiava i muscoli (100 drop jump), e di nuovo prima e dopo i test di recupero effettuati 24, 48 e 72 ore dopo. La leucina ha portato a un migliore recupero della forza solo a 72 ore. La leucina con glutammina ha portato a un migliore recupero della forza a 24, 48 e 72 ore. L’indolenzimento muscolare, invece, non differiva tra i gruppi.
Si noti che questi tre studi sono stati condotti solo su uomini. Un altro studio ha reclutato 8 uomini e 8 donne, tutti attivi a livello ricreativo, e ha somministrato loro placebo o glutammina (0,3 g/kg) un’ora prima e dopo un esercizio che danneggiava i muscoli (80 contrazioni eccentriche al 125% dell’1-RM), e di nuovo prima dei test di recupero condotti 24, 48 e 72 ore dopo.[51] Il recupero della forza è stato modestamente migliorato negli uomini ma non nelle donne, anche se entrambi i sessi hanno registrato una riduzione significativa dell’indolenzimento muscolare.

Negli uomini attivi a livello ricreativo, l’integrazione di Glutammina dopo l’esercizio sembra migliorare il recupero della forza e potrebbe ridurre l’indolenzimento muscolare. Tuttavia, solo uno studio è durato più di 72 ore, il che impedisce di trarre conclusioni sugli effetti dell’integrazione cronica. Allo stesso modo, solo uno studio ha incluso donne, il che impedisce di trarre conclusioni sugli effetti dell’integrazione nelle donne.

La Glutammina è un importante carburante per le cellule del sistema immunitario.[52] I livelli plasmatici di Glutammina si riducono dopo un esercizio di resistenza prolungato e questa riduzione è correlata a un aumento del rischio di infezioni.[53]

Un primo studio su atleti di resistenza (maratoneti e ultramaratoneti) ha riportato che l’assunzione di 5 grammi di Glutammina subito dopo un evento atletico e 2 ore dopo ha ridotto significativamente l’insorgenza di infezioni nella settimana successiva.[54] In particolare, il 19% del gruppo Glutammina ha riportato malattie, rispetto alla metà del gruppo placebo.
Nessun altro studio ha studiato gli effetti della glutammina sulle infezioni come risultato negli atleti, ma altri studi hanno esaminato vari aspetti del sistema immunitario,[46] come la funzione dei globuli bianchi[55][56] e le concentrazioni di IgA salivari,[57] e nessuno ha trovato una relazione tra la diminuzione dei livelli plasmatici di glutammina indotta dall’esercizio fisico e i cambiamenti del sistema immunitario.[58]

I benefici della Glutammina potrebbero essere mediati dai suoi effetti sulla barriera intestinale, come hanno iniziato a suggerire prove più recenti. È noto che l’esercizio fisico di resistenza prolungato provoca il leaky gut, una condizione in cui lo stress da calore e la riduzione del flusso sanguigno nel tratto gastrointestinale causano danni alle cellule intestinali che allentano le giunzioni strette tra le cellule, consentendo l’assorbimento di elementi che non dovrebbero passare attraverso la barriera intestinale.[59]

In uno studio recente, la Glutammina (0,25, 0,5 e 0,9 g/kg) ha mostrato una riduzione dose-dipendente della permeabilità intestinale indotta dall’esercizio fisico.[60] In uno studio precedente, la riduzione della permeabilità intestinale derivante dall’integrazione di glutammina era correlata a riduzioni dell’endotossina sierica e dei marcatori infiammatori.[61]

La Glutammina è un’importante fonte di energia per le cellule intestinali e per il sistema immunitario. L’integrazione può ridurre le disfunzioni del tratto intestinale indotte dall’esercizio fisico e potrebbe diminuire il rischio di ammalarsi in seguito a un esercizio di resistenza prolungato.

Conclusioni sulla Glutammina:

Che che se ne dica, non è dimostrato che la Glutammina supplementare aiuti a incentivare significativamente la sintesi proteica o a migliorare la composizione corporea.

È dimostrato, invece, che l’integrazione di Glutammina migliora il recupero negli allenamenti di forza/contro-resistenza. Può anche aiutare a mantenere un buon stato di salute intestinale in contesti di stress alimentare e mantenere l’integrità del tratto gastrointestinale durante l’esercizio contro-resistenza prolungato e quindi a ridurre il rischio che si incappi in condizioni croniche/patologiche.

Quindi, se il vostro obiettivo è incentivare la sintesi proteica, non sprecate i vostri soldi con la Glutammina. È più probabile che altri integratori siano utili, in particolare la Creatina, e naturalmente assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di proteine.

Ma se volete sperimentare con questo AA allora potete farlo nella maniera più logica basandosi sulle attuali evidenze:

• Come booster per la risintesi di Glicogeno [post-workout o durante un refeed] = 8g nel post workout o 10g nei pasti principali del Refeed (30g totali);
• Anticatabolico durante la restrizione calorica: >20g divisi durante la giornata.
• Dal momento che la Glutammina ha mostrato di poter apportare benefici a livello intestinale, essa sta venendo riproposta sia nel mercato del fitness, sia in quello dell’integrazione su larga scala. Parlando di Bodybuilding non si può non accennare ai problemi intestinali digestivi correlati ai periodi di dieta ipercalorica. In questi casi la Glutammina potrebbe svolgere un ruolo importante a livello di integrazione, anche se non in tutti i soggetti. Un dosaggio di 0.3-0.5g/Kg/die potrebbe apportare dei benefici a livello intestinale.

Nota importante: Il limite di sicurezza osservato per l’integrazione di Glutammina, ovvero la quantità massima che si può assumere con la certezza di non avere effetti collaterali, è stato suggerito in 14g/die in forma di integratore (al di sopra dell’assunzione di cibo). Livelli più alti sono stati testati e ben tollerati, ma non ci sono prove sufficienti per suggerire che dosi più elevate siano completamente prive di danni nel corso di una integrazione cronica, né prove sufficienti per presumere l’esistenza di danni. Prove limitate suggeriscono che 50-60g/die per un periodo di alcune settimane non sono associati a effetti avversi significativi.

A livello acuto, dosi di circa 0,75g/kg di peso corporeo sono state implicate nell’aumento dei livelli di ammoniaca plasmatica al di sopra del limite di sicurezza tollerato. Uno studio condotto su persone anziane (69+/-8,8 anni) con 0,5g/kg di glutammina per via orale non ha mostrato effetti sui livelli di ammoniaca plasmatica, ma è stato associato a un aumento dell’urea e della creatinina sieriche che non è stato ritenuto clinicamente rilevante. È stata osservata una diminuzione transitoria della velocità di filtrazione glomerulare dei reni.

Continua…

Gabriel Bellizzi [CEO BioGenTech]

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