ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZA E HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Mi sono sempre discostato dalle mode e dalle “etichette commerciali” che sorgono e tramontano nel mondo del Fitness, in generale, e nel BodyBuilding, in particolare. Dalla “carbofobia” alla presunta superiorità universale delle tecniche HIT. L’inserimento di sedute di allenamento cardiovascolare nel BodyBuilding è diventato, da diverso tempo, l’ennesimo argomento da utilizzare a “fini commerciali” in senso denigratorio. In passato ho già trattato l’argomento esponendo con logica e basi concrete come tale pratica, se ben calibrata, può portare a dei vantaggi anche in una disciplina come il Culturismo. Una recente review, svolta da scienziati dello sport australiani, ha evidenziato come l’inserimento di sedute di Cardio HIT in concomitanza con un allenamento contro-resistenza non comporta perdita di massa muscolare (dipendente questo fattore dal carico allenante e dall’introito macro-calorico). I ricercatori riportano al massimo una leggera diminuzione della forza nelle gambe, problema che gli stessi considerano ovviabile.(1)

I ricercatori, affiliati all’Università di Sydney, hanno tracciato 13 studi presenti nella letteratura scientifica, in cui i loro colleghi hanno confrontato l’effetto della combinazione dell’allenamento contro-resistenza con l’HIIT(High Intensity Interval Training). I dettagli relativi alle pianificazioni utilizzate sono disponibili nella tabella riportata qui di seguito.

I ricercatori hanno aggregato i risultati dei precedenti studi analizzandoli nuovamente.

In seguito all’analisi dei risultati derivanti dalla ricerca disponibile, si è evidenziato che l’aggiunta del HIIT all’allenamento contro resistenza non ha effetti negativi sull’aumento della massa muscolare, né sull’aumento della forza della parte superiore del corpo. Tuttavia, si verifica un effetto negativo sull’aumento della forza nella parte inferiore del corpo.

Tale effetto negativo è comunque contenuto. Secondo la meta-analisi, la forza massima espressa dalla parte inferiore del corpo nei soggetti che avevano svolto solo l’allenamento contro-resistenza era aumentata del 23,9% contro un aumento del 19,4% riscontrato nei soggetti che avevano svolto sedute HIIT insieme all’allenamento contro-resistenza.

Tuttavia, quando i ricercatori hanno esaminato attentamente i dati in loro possesso, hanno “scoperto” il modo attraverso il quale gli atleti possono ridurre il piccolo effetto negativo dato dall’HIIT sull’aumento della forza.

In sintesi i ricercatori hanno riportato che, i risultati di questa review mostrano come l’HIIT può essere affiancato ad un allenamento contro resistenza senza che questo influenzi negativamente sui cambiamenti nella massa muscolare e che qualsiasi attenuazione della forza muscolare della parte inferiore può essere migliorata inserendo l’HIIT a debita distanza dalla sessione di allenamento contro-resistenza. Quest’ultima è una pratica che da i medesimi riscontri positivi anche con l’applicazione del Cardio LISS.

È importante tenere in considerazione che l’allenamento contro-resistenza abbinato all’HIIT e il solo allenamento contro resistenza hanno dato come risultato un miglioramento della forza dinamica in tutti gli studi vagliati e che la differenza nell’espressione della forza della parte inferiore del corpo tra i due gruppi era minima.

Inoltre, poiché è stato dimostrato che l’allenamento HIIT migliora il VO2max, il tempo di sprint e la massima velocità aerobica, la leggera riduzione [dell’aumento] della forza corporea espressa dalla parte inferiore del corpo può essere un piccolo prezzo da pagare per ottenere miglioramenti su altri aspetti chiave della prestazione sportiva in particolare se vincolata da limiti di tempo.

Gabriel Bellizzi

Riferimenti:

1. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1464636