Quando le persone vogliono perdere grasso, è abbastanza popolare che esse eliminino interi gruppi di alimenti, principalmente perché alle persone “piace”, ed è anche più semplice, incolpare alcuni gruppi di alimenti per il loro grasso in eccesso.
Naturalmente, tutte le cose che le persone pensano che facciano ingrassare, di per se, non fanno ingrassare. Carboidrati? No, di per se non fanno ingrassare. Cereali? No, di per se non fanno ingrassare. Dolcificanti artificiali? No, non fanno ingrassare (1). Zucchero? No, di per sé non fa ingrassare.
I latticini e derivati sono anch’essi nella lista degli alimenti che le persone credono facciano ingrassare. Quando le persone vogliono dimagrire, molto spesso prendono la decisione di eliminare dalla loro alimentazione latticini e derivati. In effetti, eliminare i latticini è un punto fermo di alcune diete come la Paleo o la Whole30.
C’è un problema, però. Non solo i prodotti lattiero-caseari NON fanno ingrassare, ma se vengono eliminati dalla dieta, la perdita di grasso potrebbe essere più difficile, non più facile. Ecco il perché…
LATTICINI E APPETITO
Uno dei motivi principali per cui eliminare i prodotti lattiero-caseari può rendere più difficile la perdita di grasso è insita nel fatto che i latticini possono avere effetti positivi sull’appetito, che, a sua volta, aiuterà il soggetto a dieta a mangiare di meno (mangiare di meno mentre ancora si riesce a sentirti sazi è una delle pietre miliari del successo nella perdita di grasso). Ad esempio, alcune ricerche hanno mostrato che il calcio può aiutare a regolare l’appetito nelle persone che presentano una carenza di questo minerale.(2) Uno studio ha mostrato che un integratore derivato dal latte ha contribuito a ridurre l’aumento dell’appetito che si verifica in genere con la perdita di peso.(3) Altre ricerche indicano che i componenti del latte, come le proteine del siero del latte, possono avere effetti di soppressione dell’appetito. (4) Ad esempio, le proteine del latte, e in particolare le proteine del siero del latte, possono aumentare l’Insulina e il GIP (5), due ormoni che possono avere effetti di soppressione dell’appetito.(6) In realtà, esiste molta ricerca che mostra che le proteine del siero di latte possono ridurre l’appetito.(7) Ad esempio, uno studio ha dimostrato che gli snack allo yogurt contenenti elevate quantità di siero di latte hanno portato le persone a consumare circa 200Kcal in meno a pranzo rispetto alle persone che avevano consumato lo yogurt normale.(8) Un altro studio, che ho citato in un mio precedente articolo (9), ha confrontato l’effetto dell’assunzione di shake a base di proteine del siero di latte, di tonni, di uova o di tacchino.
Questo studio ha mostrato che gli shake a base di siero di latte riducono l’appetito e riducono l’apporto calorico in un buffet seguente la loro assunzione rispetto agli altri shake.
Il vantaggio non si limita al solo uso delle proteine del siero di latte. C’è anche una buona quantità di dati che dimostrano che lo yogurt può promuovere la stabilità del peso corporeo attraverso la sua influenza sull’appetito.(10) Qui puoi trovare una recensione completa degli impatti delle proteine del latte sull’appetito; vedi nota. (11)
LATTICINI, AUMENTO DI PESO E GRASSO CORPOREO
Mentre tutti questi dati appena esposti sui potenziali effetti positivi dei prodotti lattiero-caseari risultano indubbiamente interessanti, ciò che conta davvero è il reale impatto di latte e derivati in termini di grasso e composizione corporea. E se si osservano studi osservazionali o studi randomizzati controllati, i risultati sono gli stessi … il latte e derivati non solo non ti farà ingrassare, ma potrebbe effettivamente aiutarti a perdere grasso ed a mantenere la massa magra.
Per prima cosa, diamo un’occhiata ad alcuni studi osservazionali. Ad esempio, non vi è alcuna relazione tra l’assunzione di prodotti lattiero-caseari e il BMI di donne giapponesi.(12) In uomini statunitensi, non vi è alcuna relazione tra un aumento del consumo di latticini e un aumento del peso sul lungo termine.(13) Nelle donne in perimenopausa, alte assunzioni di prodotti lattiero-caseari sono in realtà inversamente associate all’aumento di peso (cioè, una maggiore assunzione di prodotti lattiero-caseari è associata ad un minore aumento di peso).(14)
Naturalmente, il problema con gli studi osservazionali è che non sono controllati e la valutazione della dieta in tali studi può essere molto imprecisa. Essi, inoltre, non sono in grado di stabilire i meccanismi di causa ed effetto. Per questo, dobbiamo passare ad esaminare studi randomizzati e controllati su animali e esseri umani. Per prima cosa, diamo un’occhiata ai dati sugli animali. Gli studi sugli animali mostrano un minore aumento di peso quando questi vengono alimentati con prodotti lattiero-caseari. Nei topi, la supplementazione dietetica con yogurt comporta un minor aumento del grasso corporeo e del peso rispetto a quanto riscontrato nei controlli con diete isocaloriche. (15) In un altro studio, con alimentazione supplementata con prodotti lattiero-caseari, topi transgenici hanno perso peso con diete a basso consumo energetico. (16) I topi in questione furono quindi autorizzati a mangiare ad libitum (cioè, a sazietà). I topi nutriti con prodotti lattiero-caseari hanno guadagnato meno grasso e peso durante la rialimentazione. In un terzo studio, l’assunzione di prodotti lattiero-caseari, ma non un supplemento di calcio, ha ridotto l’aumento di peso e di grasso corporeo nei topi alimentati con una dieta ricca di grassi.(17) In un quarto studio, le proteine dei latticini hanno attenuato il guadagno di grasso nei roditori nutriti con una dieta ad alto contenuto di grassi e una dieta ad alto contenuto di zuccheri. (18) In un quinto studio, una dieta a base di prodotti lattiero-caseari ha attenuato l’aumento di peso settimanale nei ratti Sprague-Dawley. (19)
Ora, quelli riportati sono studi svolti su animali. E gli studi svolti sugli umani? In uno studio, i latticini a basso contenuto di grassi non hanno mostrato di promuovere l’aumento di peso, mentre i latticini ad alto contenuto di grassi lo hanno fatto. (20) E’ possibile che in questo studio l’aumento di peso sia stato causato semplicemente da un eccesso calorico e non dall’alimento; oppure il picco insulinico dato dalle proteine contenute negli alimenti lattiero-caseari consumati, in concomitanza con il picco di acidi grassi nel sangue, abbia indirizzato questi ultimi nell’adipocita causando l’aumento del peso. In un altro studio, l’aumento dell’assunzione di latticini non ha influito sulla composizione corporea. (21) In un terzo studio, l’aumento dell’assunzione di latticini non ha compromesso la perdita di peso. (22) In uno studio della durata di un anno, l’aumento dell’assunzione di latticini non ha influenzato i cambiamenti nella massa grassa.(23) In un follow-up di 6 mesi successivo a questo studio, l’assunzione di prodotti lattiero-caseari a predetto livelli più bassi della massa grassa.(24) In uno studio della durata di 9 mesi, l’aumento dell’assunzione di latticini non ha influito sul mantenimento del peso, ma il gruppo che consumava elevate quantità di prodotti lattiero-caseari ha evidenziato una maggiore ossidazione dei grassi.(25) In uno studio svolto su agenti di polizia in sovrappeso, le proteine del latte hanno provocato una maggiore perdita di massa grassa e un aumento maggiore della massa magra, rispetto ai soggetti che non avevano assunto alcuna proteina derivata dal latte. (26)
L’ultimo test per verificare se i prodotti lattiero-caseari possano influire sul grasso corporeo e il peso consiste nel valutare le prove attraverso un ampio insieme di studi controllati. Per fare ciò, abbiamo bisogno di una meta analisi, in cui gli scienziati prendono una grande quantità di studi e li analizzano nell’insieme per avere un’idea sulla media degli effetti della classe di alimenti che qui stiamo trattando. Fortunatamente, una di queste meta-analisi è stata pubblicata nel 2012.(27) In questa analisi, gli autori hanno scoperto che i latticini aiutavano a ridurre il grasso corporeo di 1,11Kg addizionali rispetto alle persone in restrizione calorica che non consumavano latticini.
Il grafico sopra è chiamato forest plot. Ogni riga è uno studio individuale. Quando un punto in ogni fila si trova a sinistra della linea centrale, significa che uno studio particolare ha riscontrato un beneficio positivo sulla perdita di grasso in seguito al consumo di prodotti lattiero-caseari. Come si può vedere, quasi tutti gli studi si trovano a sinistra della linea centrale. Il subtotale è l’effetto medio tra tutti questi studi, che in questo caso è -1,11Kg.
Questa analisi ha anche riscontrato un beneficio nel consumo di prodotti lattiero-caseari sulla circonferenza della vita, indipendentemente dal fatto che il soggetto fosse a dieta o meno. Il beneficio medio del consumo di prodotti lattiero-caseari sulla circonferenza della vita è risultato di 2,19 cm.
Non solo c’era un beneficio nel consumo di prodotti lattiero-caseari sulla perdita di grasso e sulla circonferenza della vita, ma c’era un vantaggio anche sulla conservazione della massa magra durante la dieta. Nel seguente grafico, è possibile vedere che la maggior parte degli studi che sono a destra della linea centrale, indicano una maggiore massa magra con il consumo di prodotti lattiero-caseari. Il beneficio medio positivo è stato di 0,72 kg.
Questa non era l’unica meta-analisi che mostra un effetto positivo del consumo di prodotti lattiero-caseari sulla composizione corporea. In un’analisi più recente, 2-4 porzioni di latticini, o 20-84 grammi di proteine del siero di latte al giorno hanno comportato una perdita di peso maggiore con una perdita di grasso di 1,16 kg e 1,49 kg maggiore rispetto ai soggetti che non consumavano latticini e derivati, anche se i risultati tendevano a scomparire quando i ricercatori hanno esaminato solo gli studi che prevedevano un allenamento di resistenza (si dovrebbe notare che questi risultati erano molto incerti dato il numero limitato di studi che comportavano un programma di allenamento con i pesi).
Perché si continua ad eliminare questa classe di alimenti?
Nonostante tutte queste prove che dimostrano come il consumo di prodotti lattiero-caseari sia, nella peggiore delle ipotesi, neutro in termini di grasso corporeo, mentre in molti casi può essere utile per la riduzione di quest’ultimo, perché molte persone continuano a sostenere che eliminando latticini e derivati dalla dieta si ottengono benefici per la perdita di grasso? Bene, pensiamo innanzitutto ai cibi che le persone finiscono per evitare quando eliminano i latticini:
- Formaggio
- Burro
- Crema
- Gelato
- Altri dessert a base di latte
- Yogurt zuccherato
Fondamentalmente, eliminando i prodotti lattiero-caseari, si finisce per eliminare alcuni cibi con un alta densità calorica e altamente appetibili, che, a loro volta, portano a mangiare meno calorie. Quindi il problema di fondo non è il consumo di latticini e derivati… è l’apporto calorico. Si potrebbe semplicemente scegliere di ridurne il consumo ed eliminare gli alimenti con un alta densità energetica continuando a consumare ancora latticini come yogurt greco senza grassi, fiocchi di latte magri e formaggio magro, o proteine del siero di latte, e avere altrettanto successo, se non maggiore, con la perdita del grasso. Ciò darebbe una maggiore flessibilità alla dieta e una più ampia varietà di scelte alimentari.
Latticini e derivati … per la maggior parte delle persone, ma non per tutti…
Ora, questo non vuol dire che il consumo di latticini vada bene per tutti. Ovviamente, le persone con intolleranza al lattosio devono limitare determinati prodotti facenti parte di questa categoria alimentare. Tuttavia, anche le persone con intolleranza al lattosio possono consumare alcuni prodotti lattiero-caseari, come lo yogurt greco o latticini e derivati delattosati. Inoltre, le persone con una vera allergia ai latticini dovrebbero comunque evitare i latticini. Ora, notate che ho detto UNA VERA ALLERGIA AI LATTICINI, vale a dire una allergia diagnosticata da un allergologo attraverso specifici test. Non sto parlando di “intolleranze alimentari” diagnosticate – si fa per dire – sulla base di test anti-IgG, che, oltretutto, non è un test affidabile. (28)
I latticini possono dare problemi di stomaco, o semplicemente possono non piacere, tutti buoni motivi per ridurre o eliminare i latticini e derivati dalla propria alimentazione. Ma ecco qui di seguito i motivi per NON evitare il consumo di latticini e derivati:
- Se la dieta paleo o dieta Whole30 o qualche altra strategia dietetica “scientista” dice che si dovrebbe
- Perché un “guru” della supercazzola alimentare dice che è “infiammatorio” (tranquilli, non lo è)
- Alcune analisi del sangue IgG hanno detto che si è intolleranti ai latticini
- Perché i latticini e derivati stimolano l’Insulina
- Perché il solito “guru” della supercazzola alimentare dice “siamo l’unico animale che consuma il latte di un altro animale” (l’ultima volta che ho controllato, siamo anche l’unico “animale” che digita su una tastiera o beve da un bicchiere o scrive e cucina).
La linea di fondo è, se si eliminano latticini e derivati quando non sussiste un reale bisogno, si potrebbe rendere più difficile la perdita di grasso, non più facile. Quindi, sarebbe meglio evitare certe inutili pratiche alimentari.
E no, non sono addentro al commercio dei prodotti lattiero-caseari e non commercio integratori di proteine derivate dal latte…non ho scritto questo articolo a fini commerciali…
Gabriel Bellizzi
Riferimenti:
- Articolo liberamente ispirato dallo scritto “Stop Ditching the Dairy” di Weightology.net
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944060
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19263591
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21205360
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21320381
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733461
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=66
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24698990
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26394259
- https://biogentech.wordpress.com/2017/03/11/insulina-e-latticini/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175486
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23858091
- http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(05)00380-1/abstract
- http://www.ajcn.org/cgi/content/full/83/3/559
- http://www.ajcn.org/cgi/content/full/84/6/1481
- http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(07)00245-6/abstract
- http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/134/11/3054
- http://iv.iiarjournals.org/content/23/4/527.abstract
- http://www.nature.com/oby/journal/v18/n4/abs/oby2009300a.html
- http://www.liebertonline.com/doi/abs/10.1089/jmf.2009.0223
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-277X.2009.00967.x/abstract
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19710195
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129716
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17189552
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950508
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22249225
- http://sciencebasedmedicine.org/igg-food-intolerance-tests-what-does-the-science-say/
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