Se si vuole dimagrire, si perderà peso più velocemente se si concentrerà l’assunzione giornaliera di carboidrati [come pasta, riso, pane, patate ecc] alla sera. I nutrizionisti della Hebrew University di Gerusalemme hanno scoperto questo quando hanno fatto seguire un regime dietetico per sei mesi a sessanta poliziotti di ambo i sessi. (1)
Il digiuno intermittente è attualmente popolare nel mondo dello sport, anche grazie ai buoni risultati ottenuti da allenatori e atleti. Per approfondire tale argomento consiglio di dare un’occhiata al sito web del Bodybuilder, Trainer, consulente e scrittore Martin Berkhan. (2) Come ben sappiamo, l’essenza del digiuno intermittente è che, invece di cercare di dividere le diverse classi di alimenti durante la giornata, come consigliano da molti dietologi, ci si concentra sull’assunzione degli alimenti in un determinato lasso di tempo in modo da avere un successivo periodi di tempo relativamente lungo nel quale non si mangia.
Ci sono diversi modi per pianificare il digiuno intermittente. Berkhan consiglia di mangiare solo durante un periodo di otto ore e di pianificare gli allenamenti nella prima parte di questo lasso di tempo. Il pasto più grande, che dovrebbe essere quello con il maggiore carico glucidico, andrebbe consumato dopo la sessione di allenamento.
Che questo approccio alimentare possa essere efficace è suggerito in qualche modo anche dallo studio che qui andiamo a trattare, il quale è stato pubblicato su Obesity. Nello studio, i soggetti del test con un BMI superiore a 30 hanno seguito una dieta di 1300-1500 calorie al giorno. Le calorie provenivano per il 20% dalle proteine, per il 30% dai grassi e per il 50% dai carboidrati.
Il gruppo di controllo ha suddiviso l’assunzione di carboidrati nell’arco della giornata; il gruppo sperimentale ha mangiato il maggior numero possibile di carboidrati durante la cena. Il gruppo sperimentale consumò una colazione a base di noci e yogurt magro o crema di formaggio, mentre il pranzo era a base di carne con verdure.
Concentrando i carboidrati nel pasto serale si è ottenuto come risultato una maggiore perdita di peso, come mostra la seguente tabella. Il gruppo di controllo ha perso 5 kg di grasso; il gruppo sperimentale ha perso 7kg di grasso.
I ricercatori hanno chiesto ai soggetti dello studio quanto si sentissero affamati e hanno tradotto le loro risposte in punteggi di fame-sazietà [H-SSc]. Più alto è il punteggio, minore è la fame. Durante l’esperimento, la sensazione di fame era diminuita nel gruppo sperimentale.
L’assunzione di carboidrati concentrata durante la cena è risultata anche più salutare e ha comportato un aumento della secrezione dell’Adiponectina . L’adiponectina è un ormone proteico che modula alcuni processi metabolici, inclusa la regolazione del glucosio e il catabolismo degli acidi grassi. Inoltre, la concentrazione di proteine infiammatorie come CRP, TNF-alfa e Interleukina-6 è diminuita maggiormente nel gruppo sperimentale rispetto al gruppo di controllo. I livelli di insulina e glicemia “mattutini” erano più bassi nel gruppo sperimentale rispetto al gruppo di controllo e la concentrazione di HDL (“colesterolo buono”) era più alta nel gruppo sperimentale.
I ricercatori scrivono di aver dimostrato un miglioramento dello stato di fame / sazietà, persistenza nel processo di perdita di peso, migliori risultati antropometrici, migliore sensibilità all’insulina, miglioramento dei parametri della sindrome metabolica, meno infiammazione e cambiamenti ormonali, a seguito di semplici manipolazioni dei carboidrati. I ricercatori concludono dicendo che i risultati di tale studio forniscono una base scientifica per proporre possibili alternative dietetiche che possono essere benefiche per le persone che soffrono di obesità, insulino-resistenza e sindrome metabolica e che incontrano difficoltà nel mantenere una dieta dimagrante sul lungo termine.
Gabriel Bellizzi
Riferimenti:
BioGenTech - Sport and Health 