Quando la temperatura ambientale è elevata, gli atleti di resistenza perdono più del 3-4% del loro peso corporeo in liquidi, e di conseguenza la loro performance diminuisce. Ciò che può aiutare ad evitare ciò è l’iperidratazione: aumentare il livello di idratazione in anticipo. I nutrizionisti della University of Glasgow hanno studiato l’effetto dell’iperidratazione utilizzando un cocktail di Creatina e Glicerolo. (1)
Iperidratazione
Assicurare l’iperidratazione è un po ‘più complesso che assicurarsi solo di bere molta acqua. Ciò non funziona: con questo approccio semplicistico il liquido extra lascia il corpo molto velocemente attraverso l’urina.
Quello che serve è l’aggiunta di una sostanza alla semplice acqua che aiuti il corpo a mantenere i liquidi extra per più tempo. Una strategia sperimentata è quella di aggiungere Creatina e Glucosio. (2) Se si consumano 10 g di Creatina due volte al giorno per una settimana, la quantità di acqua corporea aumenta di 400-800 g. Ciò funziona meglio se viene consumata la Creatina insieme ai carboidrati; in questo modo il corpo assorbe una volta e mezza più creatina.
Un’altra strategia è quella di bere acqua contenente Glicerolo.(3) Quattro ore prima di iniziare l’allenamento si consumano 1-1,5 g di Glicerolo per kg di peso corporeo mescolati in 1,5 – 2 litri d’acqua. Anche ciò comporta un aumento di 400-800 g delle riserve di liquidi.
Studio
Nel 2007 gli scienziati dello sport hanno scoperto che è possibile combinare le due strategie. (4) Questo è anche l’approccio adottato dai ricercatori di Glasgow. Essi hanno somministrato a 15 corridori di lunga distanza di sesso maschile 10 g di Creatina e 1 g di Glicerolo per kg di peso corporeo insieme a 75 g di un polimero del glucosio, due volte al giorno per una settimana.
Ciò ha portato ad un aumento del peso degli atleti [BM] di 0,85 kg. La maggior parte di questo aumento di peso consisteva di acqua [TBW].
Dopo una settimana, i soggetti di prova sono stati fatti pedalare per mezz’ora a 10 gradi Celsius al 60% del loro VO2max. Successivamente hanno dovuto pedalare un’altra mezz’ora alla stessa intensità, ma la temperatura era di 35 gradi Celsius. L’umidità dell’aria è stata mantenuta a un costante 70%.
Risultati
Durante la seduta a 10 gradi l’iperidratazione [cerchi bianchi] non ha avuto alcun effetto. Durante la seduta a 35 gradi l’iperidratazione ha determinato una frequenza cardiaca più bassa (HR), una temperatura corporea inferiore [Tcore] e un minore affaticamento [RPE].
I ricercatori non hanno rilevato alcun effetto sul massima assorbimento di ossigeno o sulla combustione dei nutrienti. Questo può essere dovuto al fatto che l’intensità e la durata dello sforzo erano modesti.
Anche se si potrebbe pensare dai risultati che l’iperidratazione può aiutare gli atleti di resistenza a mantenere una performance ottimale anche con temperature estive, i ricercatori non giungono a questa conclusione. Alcuni studi mostrano che vi è una correlazione positiva tra la quantità di liquidi che gli atleti di resistenza perdono durante le gare e le loro prestazioni. Una teoria è che la perdita di peso rende il movimento meno faticoso e quindi aumenta le prestazioni. (5) Se questa teoria è valida, quale uso può avere l’iperidratazione negli atleti di resistenza? Nessuna.
I ricercatori sostengono che sono necessari studi follow-up.
Gabriel Bellizzi
Riferimenti:
1- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22176668
2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15467102
3- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11993618
4- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17460334
5- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971432
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