APPROFONDIMENTI SULL’ ABBINAMENTO CREATINA+CAFFEINA

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Dell’abbinamento “Creatina+Caffeina” ne avevo già parlato occupandomi però limitatamente della questione trattando l’aspetto dell’assorbimento. Purtroppo, i possibili “problemi” nei quali si può incappare con questo abbinamento integrativo non si limitano a questo. Infatti, esiste anche una possibile interazione negativa a livello dell’attività ergogenica di questi due composti.

In uno studio scientifico del 1996 [1], venne affermato che l’effetto ergogenico della creatina, e cioè la sua capacità nel migliorare le prestazioni, “è completamente eliminata dal consumo di caffeina”. In questo studio, un gruppo aveva assunto prima la creatina e un paio di settimane più tardi il placebo ; il secondo gruppo, prima il placebo e poi la creatina. Anche se questa procedura è quella che normalmente viene adottata in questo tipo di studi, sarebbe stato più corretto lasciar trascorrere un periodo più lungo tra i trattamenti per essere sicuri che gli atleti avrebbero avuto nei muscoli i loro livelli di creatina pre-studio. Altro dettaglio importante da considerare è la dieta; gli alimenti contenenti creatina possono, infatti, fornire abbastanza creatina da mantenere il carico iniziale. Considerando tutto questo, esistono fondati motivi per mettere in discussione i risultati riportati in questo studio.

In un altro studio del 2002 [2], l’assunzione di Creatina+Caffeina per tre giorni “neutralizza l’effetto benefico dell’integrazione a base di creatina sui muscoli in tempo di rilassamento”. È interessante notare che l’assunzione improvvisa e regolare di caffeina, invece, non avrebbe alcun impatto negativo.

L’assunzione improvvisa di caffeina dopo un periodo di carico di creatina sembrerebbe effettivamente avere un effetto ergogenico, come dimostrato da altri due studi [3, 4]. In entrambi gli studi, i ricercatori hanno osservato che l’ingestione elevata di caffeina (circa 5 mg / kg di peso corporeo) dopo un periodo di 5-6 giorni di integrazione a base di creatina e astinenza dalla caffeina migliorerebbe le prestazioni dell’esercizio ad alta intensità.
Allora che dire degli integratori pre-workout che contengono sia creatina che caffeina? Studi più recenti [5, 6] hanno testato integratori pre-workout che combinano ingredienti diversi, tra cui caffeina e creatina. I risultati hanno mostrato che l’ingestione di questi integratori prima dell’esercizio migliorerebbe le prestazioni nonostante la presenza di entrambe le sostanze: caffeina e creatina. Tuttavia, non è stato possibile individuare l’ingrediente che da solo potrebbe spiegare tale miglioramento, per cui il risultato è probabilmente dovuto alla combinazione di dosi relativamente basse di entrambe le sostanze.
Una buona strategia potrebbe essere quella di ridurre o addirittura interrompere l’assunzione di caffeina durante un periodo di carico di creatina per poi riprendere il suo normale utilizzo dopo tale periodo. O comunque, evitare di consumare grandi quantità di caffeina in combinazione con la creatina. Anche se un consumo moderato di caffeina non influenza l’equilibrio dei liquidi, dosi maggiori possono avere effetti diuretici. Poiché uno degli effetti positivi della creatina è la volumizzazione cellulare, vale a dire la presenza maggiore di liquidi nei muscoli, una corretta idratazione è fondamentale, pertanto l’eliminazione di acqua dal corpo causata dall’eccessiva assunzione di caffeina non è desiderabile. E per quelli preoccupati di non ottenere l’effetto ergogenico della caffeina con dosi moderate, sappiate che anche una dose bassa, pari a circa 200-300 mg, è sufficiente per migliorare la performance fisica [7].

Quindi, per concludere, secondo le mie osservazioni, un mix di“ Creatina+Caffeina” rimane un efficace pre-workout quando la dose di caffeina rimane nel range dei 200mg, anche se, nel complesso, risulta scientificamente più funzionale una loro suddivisione nella tempistica di assunzione.

Gabriel Bellizzi


Riferimenti:

[1] http://jap.physiology.org/content/80/2/452
[2] http://jap.physiology.org/content/92/2/513
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22463603
[6] http://www.jissn.com/content/7/1/10
[7] http://www.gssiweb.org/en/ask-the-expert/all/dietary-supplements

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