Parliamo di due tipologie di patate: le patate dolci, patate americane o batate (ipomea batatas) e le patate a pasta bianca (solanum tuberosum), anche se le varietà sono molte. Per comodità, da ora in poi, chiameremo le prime “patate dolci” e le seconde “patate bianche”.
Patate ed indice glicemico…
Quando si parla di patate bianche, una delle più frequenti accuse che vengono mosse è che hanno un indice glicemico più alto rispetto alle patate dolci (oltre al fatto che hanno un indice glicemico relativamente alto per chi segue, ad esempio, la paleo dieta). Quando ingeriamo cibi con alti indici glicemici, i livelli di zucchero nel sangue aumentano velocemente e questo richiede uno sforzo pancreatico per produrre una sufficiente risposta insulinica al fine di trasferire il glucosio in eccesso nel sangue nelle cellule (a grandi linee) e quindi ripristinare normali livelli di zucchero nel sangue.
In persone predisposte a problemi metabolici, se questi eventi si ripetono quotidianamente per più e più settimane, si corre il rischio di diventare insulino-resistenti, una condizione che precede di frequente lo sviluppo di una serie di malattie conosciute come sindrome metabolica. Durante il corso di mesi ed anni, l’insulino-resistenza porta ad una moltitudine di effetti nefasti per la nostra salute, tra cui obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, pressione alta, elevati livelli di colesterolo, infiammazione sistemica, gotta, acne e tumore del colon, prostata e seno.
Però..
Le patate bianche bollite hanno un indice glicemico di circa 82, mentre le patate dolci 70.
Se cotte in forno e con la buccia, entrambe aumentano il valore dell’indice glicemico (più o meno, visto che poi esistono una miriade di varietà di patate). Ad ogni modo, se lasciamo per un attimo da parte l’indice glicemico e ci concentriamo sul carico glicemico (che viene spesso considerato un miglior indicatore dei livelli di zucchero nel sangue), tra le due varietà di patete non esiste praticamente alcuna differenza. Le patate bianche infatti hanno un carico glicemico di circa 21 mentre le patate dolci 22.
Questo indica che le patate bianche hanno più glucosio che fruttosio. Mentre invece le patate dolci hanno più fruttosio e saccarosio (la metà è fruttosio) e meno glucosio ed amido rispetto alle patate bianche. In termini di qualità nutrizionale, il glucosio risulta molto più disponibile nell’organismo e più facilmente assorbibile per il recupero muscolare post esercizio fisico. Il fruttosio non è “cattivo” nelle dosi naturali che si trovano nella frutta o nelle patate dolci, ma non è ideale come fonte di carboidrati. In definitiva, le patate bianche hanno un indice glicemico più alto, ma questa caratteristica non le rende necessariamente meno salutari delle patate dolci.
Anti-nutrienti e Patate
Le patate dolci, se ben cotte e pelate, mantengono una bassissima concentrazione di anti-nutrienti, nocivi per la nostra salute. Per quanto riguarda invece le patate bianche, la situazione è ben diversa, risultando “ricche” di anti-nutrienti tra cui saponine, lectine ed inibitori della proteasi.
Inoltre, le patate bianche appartengono alla famiglia delle solanacee, un gruppo di vegetali che include anche pomodori, melanzane e peperoni. Questi vegetali per la presenza di glicoalcaloidi possono aumentare la permeabilità intestinale in soggetti intolleranti. Sono inoltre da evitare per chi soffre di malattie autoimmuni e per chi ha dolori cronici alle articolazioni.
Le saponine (comunemente riferiti ai glicoalcaloidi sotto forma di alfa-caconina e alfa-solanina) prendono il nome dalla loro capacità di generare una schiuma (simile al sapone) quando a contatto con l’acqua. Come per gli anti-nutrienti dei legumi, le saponine hanno l’obiettivo di tenere lontani microbi ed insetti. Quando roditori o animali di tagli più grandi (umani inclusi) ingeriscono tuberi contenenti glicoalcaloidi come le patate, queste sostanze spesso e volentieri creano dei “buchi” nella parete intestinale aumentando così la permeabilità.
Però..
Da notare che le più alte concentrazioni di questi glicoalcaloidi tossici risiede nella buccia delle patate, che se bollite hanno circa 27-42 mg di saponine al kg. Anche i pomodori contengono saponine (di un tipo differente dalle patate) e gli asapragi ne hanno circa 15.000 mg al kg (sebbene la concentrazione maggiore risieda nel gambo).
Ad oggi, sappiamo poco circa la soglia di concentrazione necessaria per aumentare la permeabilità intestinale (leaky gut) e provocare gli effetti nefasti associati.
Le patate dolci sono nutrienti, un’aggiunta saporita alla paleo dieta. Una paleo dieta non dev’essere necessariamente o cronicamente low-carb ed a meno che non ci siano problemi metabolici, siate in forma ed attivi (sport!), risulta difficile trovare un buon motivo per non consumare, di tanto in tanto, una bella porzione di patate dolci. Per atleti o persone in salute e normopeso, che si allenano frequentemente e con una certa intensità le patate dolci (sweet potatoes, yams) rappresentano un’ottima risorsa di carboidrati ed una fonte di gran lunga superiore ai cereali.
Una persona senza problemi di metabolismo può utilizzare tutti i macronutrienti di un alimento fresco e naturale senza alcuna disfunzione metabolica. Questo è il motivo per cui ci sono comunità di cacciatori-raccoglitori come gli isolani di Kitava in Papua Nuova Guinea o i Pigmei Mbuti dell’Africa che consumano una dieta ricca di tuberi amidacei, mantenendo ottima salute e buona forma fisica oppure gli abitanti delle isole Tokelau in Nuova Zelanda (che prima della colonizzazione vantavano una salute di ferro) che consumavano una dieta ricca di grassi saturi (da cocco insieme a patate dolci e platano) che prevedeva la ripartizione di macronutrienti in 52% di grassi, il 36% di carboidrati ed il 12% di proteine.
Per cui, la scelta di mangiare patate ha molto a che fare con il proprio metabolismo. Per chi ha problemi metabolici, è sovrappeso, insulino-resistente, le patate dovrebbero essere limitate, se non addirittura eliminate del tutto. Per le persone magre ed attive, non penso che un po’ di patate rosse per cena creino alcun problema.
Giudicare un alimento solamente per la composizione dei suoi macronutrienti è da stupidi. E’ difficile da credere, ma ci sono voluti 50 anni per capirlo. Abbiamo grassi buoni (saturi ed omega-3) e grassi cattivi (omega-6), carboidrati buoni (amidacei) e carboidrati cattivi (fruttosio), buone proteine (carne) e cattive proteine (glutine). E’ la qualità dei macronutrienti, non la sua classificazione che li rende buoni o cattivi.
Dovremmo quindi tutti mangiare patate? Sfortunatemente, no.
Non perché ci sia qualcosa di poco salutare nelle patate, ma perché molte persone non possono digerire fonti di carboidrati densi in modo salutare. Inoltre, è bene tenere conto del livello di attività fisica e della condizione metabolica. In sostanza, questi carboidrati forniscono energia per l’attività fisica. Per chi vive una vita sedentaria, è meglio che si inizi a muovere oppure è meglio mantenere il consumo di carboidrati basso. I carboidrati vanno “guadagnati”. Per chi ha problemi metabolici, questi devono prima essere risolti perché significa che i carboidrati non vengono digeriti correttamente. Finisce così che che vengono immagazzinati come grasso e non come energia disponibile.
Ma per chi è in forma e si allena ad un buon livello, non solo può, ma deve consumare una fonte di carboidrati come le patate.
Come ridurre l’impatto glicemico delle patate
Alcuni rimedi per ridurre l’indice glicemico delle patate dolci:
◾Cuocere a temperatura medio-bassa. Se bollite, l’indice glicemico delle patate dolci rimarrà tra 50 e 60, se invece cotte ad alte temperatura (arrosto), l’indice glicemico arriva a 100.
◾Consumare le patate dolci insieme ai grassi. Il grasso rallenta la velocità con cui l’amido viene digerito, riducendo così il picco glicemico a seguito del pasto.
◾Mangiare le patate dolci con le verdure. Aggiungere fibre al pasto riduce in modo significativo l’indice glicemico dell’amido.
◾Consumare le patate dolci con sostanze acide. Aceto o succo dei crauti riducono l’indice glicemico degli amidacei.
Considerazioni finali sulle patate
Come avrete visto, esistono ancora punti oscuri sull’argomento. Tuttavia, gli esperti concordano sul fatto che per chi non ha problemi di ordine metabolico, di peso, fa esercizio fisico frequentemente, o non ha interesse a seguire una paleo dieta chetogenica continua, un consumo moderato di patate dolci non appare eccessivamente “pericoloso” . Sulla questione anti-nutrienti, c’è ancora molto da scoprire. Ma per quello che sappiamo oggi, le patate dolci sembrano essere la scelta migliore rispetto alle patate bianche.
Fonte: Codice Paleo
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